胆固醇高有什么危害？饮食怎么调理？

最近体检报告上“总胆固醇”或“低密度脂蛋白胆固醇”旁边是不是多了个向上的箭头？你可能心里一紧，但还没太当回事，觉得“不就是血脂高点嘛，不痛不痒的”。如果是这样，那可真得坐下来好好聊聊了。胆固醇高，在医学上被称为高脂血症，它就像一个沉默的、缓慢进行的“内部工程问题”，初期几乎没有感觉，但长期积累的后果非常严重。

一、胆固醇高了有什么危害？

简单来说，危害的核心是它会慢慢堵塞你的血管。我们的血液里主要有两种胆固醇：

“坏”胆固醇（低密度脂蛋白胆固醇，LDL-C）：它负责把胆固醇从肝脏运送到全身。但如果太多了，它就会像垃圾运输车一样，把“垃圾”（胆固醇）丢在血管壁里，形成黏糊糊的斑块。

“好”胆固醇（高密度脂蛋白胆固醇，HDL-C）：它则像清洁车，能把血管壁里多余的胆固醇运回肝脏处理掉。

当我们说“胆固醇高”，通常指的是“坏”胆固醇太高，或者“好”胆固醇太低了。这会带来一系列连锁反应：

血管变窄、变硬：血管壁里堆积的胆固醇斑块，会让原本光滑通畅的血管通道变窄、变硬，这就是“动脉粥样硬化”。

引发严重心脑血管疾病：这是最直接、最危险的后果。

堵在心脏：如果给心脏供血的冠状动脉堵了，就会引起心绞痛；完全堵死，就是心肌梗死（心梗）。

堵在大脑：如果脑血管堵了，就是脑梗塞（中风）。

堵在四肢：可能会导致腿脚疼痛、发凉，甚至坏死。

诱发胰腺炎：过高的甘油三酯（常和胆固醇高伴随出现）可能突然引发急性胰腺炎，这是一种非常疼痛且有生命危险的急症。

所以，控制胆固醇绝不是小事，它直接关系到你未来发生心梗、中风的风险高不高。好消息是，通过积极的生活方式干预，尤其是饮食调整，绝大多数人的胆固醇水平都能得到有效改善，甚至无需立即用药。

二、饮食调理

饮食调理的核心原则是：减少“坏”胆固醇的摄入和生成，增加能帮助清除它的食物。记住下面这个“三减两加”口诀，并落实到每顿饭中。

“三减”：必须严格控制的

减少饱和脂肪：这是升高“坏”胆固醇的“主力军”。

少吃这些：肥肉（五花肉、牛腩）、动物内脏（肝、脑、腰子）、猪油、黄油、奶油、全脂牛奶。吃禽肉时，记得去掉皮。

烹饪建议：多用蒸、煮、炖、凉拌，代替油炸、红烧、干煸。

杜绝反式脂肪：这是“坏”胆固醇的“超级助推器”，危害极大。

小心这些：油炸食品（炸鸡、薯条）、烘焙糕点（蛋糕、蛋挞、饼干）、奶茶、植脂末、人造黄油。购买包装食品时，一定查看配料表，看到“氢化植物油”、“人造奶油”、“起酥油”等字眼，尽量别买。

限制高胆固醇食物：虽然食物中的胆固醇对血液胆固醇影响不如脂肪大，但仍需控制。

适量吃：鸡蛋黄（健康人群每天1个没问题，胆固醇高者建议每周3-5个）、动物内脏、蟹黄、鱼子。

“两加”：应该积极增加的

增加可溶性膳食纤维：它像海绵一样，能在肠道里吸附胆固醇，并把它带出体外。

多吃这些：燕麦（效果显著）、大麦、豆类（黄豆、黑豆、芸豆）、苹果、柑橘、胡萝卜、西兰花。建议主食中三分之一换成粗粮杂豆。

增加不饱和脂肪酸：特别是Omega-3，它能降低甘油三酯，对心脏有益。

多吃这些：深海鱼（三文鱼、金枪鱼、鲭鱼，每周吃2次）、坚果（每天一小把核桃、杏仁）、橄榄油、牛油果。用橄榄油、菜籽油代替部分炒菜用的豆油、花生油。

三、一日三餐调理示例（仅供参考）

早餐：一碗燕麦牛奶粥，加一把蓝莓和一个水煮蛋（吃半个蛋黄）。

午餐：一小碗糙米饭，一份清蒸鲈鱼，一份蒜蓉西兰花，一份豆腐菌菇汤。

晚餐：一个全麦馒头，一份鸡胸肉炒彩椒，一份凉拌海带丝。

加餐/零食：一个苹果，一小把原味坚果（约10克），一杯无糖酸奶。

四、除了吃，还有两件事同等重要

动起来：每周保证至少150分钟的中等强度有氧运动，比如快走、慢跑、游泳。运动能直接提升“好”胆固醇的水平。

控制体重：减掉多余的体重（特别是肚子上的肉），是降低“坏”胆固醇最有效的方法之一。

最后要强调的是，如果通过3-6个月的严格饮食和生活方式调整，胆固醇水平仍然不达标，尤其是已经患有冠心病、糖尿病或高血压的人，一定要听从医生建议，启动药物治疗（如他汀类药物）。药物和健康生活方式是并肩作战的“战友”，目的是共同守护你的血管健康。

从现在开始，仔细看看你的餐桌，做一点点改变。管理好胆固醇，就是为你未来的心脏和大脑，做的最有价值的投资。