五禽戏有什么好处？五禽戏的养生功法与实操要点解析

你一定听说过“五禽戏”这个名字，知道它是古代名医华佗创编的养生方法。但你可能不清楚，这套模仿虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物的动作，到底能给我们现代人带来什么具体好处，以及怎样才能做对、做出效果。

今天，我们就抛开那些玄奥的理论，用最实在的方式，把五禽戏的好处和具体做法说清楚。

五禽戏的五大好处

全面活动关节，缓解僵硬酸痛

现代人久坐不动，肩膀、脖子、腰背、膝盖都容易僵硬。五禽戏的动作设计覆盖了全身所有主要关节，而且是在缓慢、可控的范围内进行全方位活动。比如“虎扑”对脊柱的拉伸，“鹿抵”对腰胯的扭转，能温和地松解粘连，促进关节润滑液的分泌，就像给生锈的零件做了一次保养。

显著提升平衡能力，预防跌倒

动作中包含了大量单腿站立、重心转换的练习，如“鸟伸”的独立平衡。这能极好地锻炼我们的小脑和本体感觉，增强脚踝和腿部的稳定性。对于中老年人来说，这是预防生活中意外摔倒最经济有效的方法之一。

温和增强核心与下肢力量

别看动作慢，许多姿势都需要腿部持续受力来维持低架，比如“熊晃”中的沉稳步态，能有效锻炼大腿和臀部肌肉。同时，动作要求核心收紧以保持躯干稳定，长期练习能不知不觉地增强腰腹力量，改善体态。

改善呼吸功能，按摩内脏

练习时要求呼吸深、长、细、匀，与动作紧密配合。这种腹式呼吸能增大肺活量，更重要的是，呼吸时膈肌的上下运动，能对腹腔内的肝、胆、脾、胃等器官形成一种温和的“自我按摩”，促进消化系统蠕动和血液循环。

有效调节情绪，释放压力

模仿动物时，你需要暂时放下社会角色，专注在动作和形态的模仿上。这种“角色扮演”和意念的投入，能很好地转移对日常烦心事的注意力。整套练习下来，心情会变得平静、舒畅，对焦虑、抑郁情绪有积极的疏导作用。

五禽戏具体做法详解（以国家体育总局推广的简化版本为例）

核心原则：动作要模仿得像，抓住每种动物的“神韵”；呼吸要自然配合，一般是“起吸落呼”、“开吸合呼”；意念要跟随动作，想象自己就是那种动物。

预备式：调息凝神

做法：两脚平行站立，与肩同宽，全身放松，目视前方，调整呼吸至平稳。

要点：这是让自己安静下来的过程，为后续练习做好准备。

一、虎戏——练的是骨力和爆发

虎举：

双手成“虎爪”状（十指张开、弯曲），掌心向下。

缓缓向上提起，至胸前时翻掌向上，如托举重物，直至头顶。目随手走。

再翻掌，慢慢下拉至胸前，变回“虎爪”下按，回到起点。

感觉：想象双手提起千钧之力，有拉伸脊柱、疏通两胁的感觉。

虎扑：

双手上提，向前迈出一小步，同时身体前倾，双手成“虎爪”向前下方扑出。

随后收回脚和手，恢复站立。

感觉：模仿猛虎扑食，要有力从腰发、脊柱前后抻拉的感觉。

二、鹿戏——练的是柔韧和舒展

鹿抵：

双手成“鹿角”状（中指和无名指弯曲，其余三指伸直），提至胸前。

向左转腰，同时以左脚跟为轴，左脚尖外展，目光随左手向左后上方“抵”出。

收回，换右侧。

感觉：侧腰和颈部有充分的扭转和拉伸感。

鹿奔：

向前迈步，重心前移，后脚跟抬起，同时双手前伸，手背相对，含胸收腹。

重心后坐，前脚收回，双手内旋后拉，拱背。

感觉：模仿鹿奔跑时的轻盈与蓄力，胸腹和背部有明显开合变化。

三、熊戏——练的是沉稳和内劲

熊运：

双手扶于腹部，以腰腹为轴，做立圆摇转。

先顺时针，再逆时针。

感觉：重点在腰腹的转动，仿佛熊在晃动身体，对肠胃有按摩作用。

熊晃：

重心右移，提左腿，然后左腿落下，身体顺势向左晃动，左臂随之下沉。

换另一侧。

感觉：身体像熊一样沉稳晃动，重心在两腿间稳健转换。

四、猿戏——练的是灵敏和协调

猿提：

双手快速捏拢成“猿勾”，提至胸前，同时耸肩、收腹、提踵（脚跟抬起），目光机警左右扫视。

随后放松，脚跟着地，手变掌下按。

感觉：一紧一松，模仿猿猴的机警灵巧。

猿摘：

向后撤步，一手成勾向后摆，另一手成掌向前上方快速“采摘”，眼神随手。

随后收回。

感觉：手脚配合要快，模仿猿猴攀枝摘果。

五、鸟戏——练的是平衡和轻盈

鸟伸：

双手在腹前交叉，缓缓向上举过头顶，身体充分伸展，同时一腿向后抬起，保持平衡。

随后双手分开，从体侧落下，腿也收回。

感觉：像鸟儿展翅欲飞，全身有舒展、轻盈之感。

鸟飞：

一腿独立，另一腿屈膝上提，同时两臂在体侧上下摆动，如鸟儿飞翔。

动作轻盈，左右交替。

感觉：重点在单腿平衡，手臂摆动要柔和连贯。

收势：引气归元

做法：双手从体侧缓缓上举，再经体前徐徐下按至腹部，重复数次，调整呼吸，将气息归于丹田。

要点：让身体从运动状态平稳恢复，感受练习后的周身温热与舒畅。

练习建议

循序渐进：先学动作外形，再求呼吸配合，最后加入神韵想象。不要一开始就追求完美。

环境选择：在空气流通的安静处练习，穿宽松衣服和平底鞋。

时间与频率：每天练习1-2遍，每遍约15-20分钟，坚持比一次练很久更重要。

关键在“效”不在“形”：做完后应感到微微发热、心情愉悦、身体舒展，而不是疲劳或酸痛。如果感到不适，应检查动作是否用力过猛。

五禽戏不是神秘的功法，而是一套设计精妙、符合人体结构的“主动健康操”。坚持练习，你会感受到它给身体和情绪带来的积极改变。不妨今天就挑一两个喜欢的动作，试着模仿起来吧！

参考资料来源：

国家体育总局健身气功管理中心编审的《健身气功·五禽戏》官方教材。

中国中医药出版社出版的《传统养生功法》中关于五禽戏生理功效的现代阐释。