老年人平衡力下降易摔跤？掌握方法远离摔倒风险

很多老年人都有这样的体验，走路稍微快点就感觉要摔倒，站在凳子上拿东西腿发软，甚至平地走着走着身体就不稳当。这其实就是平衡力下降的表现。平衡力一旦出问题，摔跤的风险就成倍增加，而老年人摔一跤的后果往往很严重。今天就把平衡力下降的原因和改善方法说清楚。

为什么年纪大了平衡力会变差

平衡力不是单一的能力，它由多个系统共同维持。第一个是视觉系统，眼睛看周围环境，告诉大脑身体在什么位置。第二个是前庭系统，在内耳里，负责感知身体的运动和头部的方向。第三个是本体感觉系统，分布在肌肉和关节里，告诉大脑身体的各个部分处在什么状态。这三个系统把信息传给大脑，大脑再指挥肌肉做出调整，人才能站稳。

年纪大了之后，这三个系统都会退化。眼睛视力下降，看东西不清楚，对距离和高低的判断就不准。前庭功能减退，容易头晕眼花。肌肉里的本体感受器也不灵敏了，感觉不到脚底的地面是平是斜。再加上肌肉流失，腿部力量不足，需要调整姿势的时候腿跟不上，自然就容易摔倒。

还有一些疾病会加重平衡力下降。比如关节炎导致腿疼不敢用力，帕金森病影响身体协调，糖尿病引起末梢神经病变让脚底感觉迟钝。药物也有影响，有些降压药、安眠药会让人头晕，增加摔倒风险。

避开日常生活中的危险因素

改善平衡力之前，先要把家里的危险因素清理掉。很多摔倒就发生在家里，原因都是可以避免的。

地面要平整防滑。地毯边缘要固定好，别让人踩上去滑倒。地板上如果有水渍马上擦干，浴室铺防滑垫。电线、杂物别堆在经常走动的地方，绊倒了不值当。

灯光要充足。老年人夜里起床去厕所，摸黑走最容易摔。床头放个小夜灯，走廊和卫生间也留一盏灯，看得清楚心里才踏实。

鞋子要选对。拖鞋不能太大太松，不跟脚的拖鞋走几步就掉，很容易踩到摔倒。出门穿防滑底的运动鞋或者健步鞋，鞋底要有一定厚度能缓冲，但不能太软。

扶手要装到位。马桶旁边、淋浴间里、楼梯两侧，这些地方装上扶手，老人起身、转身的时候有个抓握的地方，安全系数高很多。

提高平衡力的核心锻炼方法

改善平衡力最有效的方法就是针对性锻炼。下面这几个动作都很简单，在家就能做，关键是坚持。

第一个是单腿站立。扶着椅背或者墙，抬起一条腿，用另一条腿支撑身体。开始能站几秒算几秒，慢慢延长时间。站稳之后可以试着松开手，不扶东西站。每天左右腿各练几次。这个动作直接锻炼身体的平衡控制能力。

第二个是脚跟对脚尖走。在地上画一条直线，或者用地砖缝当直线，一只脚的脚跟紧挨着另一只脚的脚尖，沿着直线往前走。这个动作像走钢丝，能锻炼身体的协调性和稳定性。走的时候可以靠近墙，随时能扶。

第三个是坐起练习。坐在椅子上，双脚平放地面，双手抱在胸前，然后站起来，再慢慢坐下。重复做。这个动作锻炼腿部和核心力量，力量足了才能稳住身体。开始可以扶扶手，慢慢过渡到不扶。

第四个是踮脚尖和勾脚尖。扶着椅背站直，慢慢把脚跟抬起来，用前脚掌支撑，停留几秒再放下。然后再把脚尖翘起来，用后脚跟支撑。反复交替做。这个动作锻炼脚踝和小腿的力量，脚踝稳了全身才稳。

第五个是转身练习。站在空旷地方，慢慢向后转，转到一半停住，站稳再继续转。然后再向另一边转。转身最容易失去平衡，多练这个能提高转身时的稳定性。

每个动作每天做几组，不要贪多，以安全为前提。一开始觉得不稳就扶着东西做，慢慢增加难度。

配合力量训练效果更好

平衡力离不开肌肉力量支撑。老年人肌肉流失快，如果不练力量，平衡力也很难保住。

重点练腿部的几个大肌肉群。靠墙静蹲是个好动作，背靠墙慢慢往下滑，到大腿和地面平行，保持这个姿势几十秒。这个动作不伤膝盖，还能有效锻炼大腿力量。

抬腿练习也简单。扶着椅背，一条腿向后抬，或者向侧抬，抬到最高停留一下再放下。每条腿重复做。这个动作锻炼臀部和髋部肌肉，对走路稳当很有帮助。

核心力量也要练。躺在床上或者瑜伽垫上，双腿弯曲，慢慢把头和肩膀抬起来一点，感觉腹部收紧就行。不用做仰卧起坐那么猛，温和一点更安全。

力量训练每周做两三次，和平衡练习错开时间。肌肉需要休息恢复，别天天练同一块地方。

饮食和作息上的辅助调理

吃对东西也能帮上忙。蛋白质要够，鱼、肉、蛋、奶、豆制品都行。肌肉需要蛋白质来修复和增长，吃不够腿就没劲。

钙和维生素D要补足。钙对骨骼重要，维生素D帮助钙吸收。牛奶、酸奶、豆制品、绿叶菜含钙多，晒太阳也能补维生素D。如果饮食不够，可以在医生指导下吃补充剂。

水分要喝够。老年人渴觉迟钝，常常身体缺水了还不知道。缺水会让人头晕、乏力，增加摔倒风险。每天分几次喝水，别等渴了再喝。

作息规律也很重要。睡不好第二天昏昏沉沉，走路都打晃。保证晚上睡眠质量，白天可以小睡一会儿，但别睡太久，不然晚上更难入睡。

定期检查

有些平衡力下降是疾病引起的，光锻炼不管用。每年体检的时候可以查查眼睛、耳朵、血压、血糖这些。如果有头晕、耳鸣、听力下降，去耳鼻喉科看看前庭功能。如果腿脚麻木、发凉，查查有没有糖尿病或者血管问题。

用药情况也要定期梳理。把正在吃的药拿给医生看看，有没有哪些药会引起头晕或者影响平衡。有些药可以调整剂量或者换一种，但千万别自己停药。

平衡力这件事，年轻时不在意，老了就是大事。从今天开始，每天花十几分钟练练这几个动作，把家里的危险因素清理掉，吃好睡好，定期检查。坚持下来，走路稳当了，腰腿有劲了，生活质量完全不一样。