脚踝扭伤康复指南：六个动作，重塑稳定关节

脚踝扭过一次的人都有这个体会：好了伤疤忘了疼这句话，在脚踝这儿不成立。伤过一次以后，走路稍微不平就心里一紧，下台阶踩空一点脚就歪过去，跑步变向更是提心吊胆。有的人一年能崴三四次，每次都养半个月，养好了接着崴。这不是你倒霉，是脚踝周围的肌肉和韧带变松了。

第一次扭伤的时候，韧带被拉长甚至撕裂。养伤期间光顾着消肿止痛，没做康复训练，韧带长回去的时候松了，肌肉也萎缩了。本来韧带和肌肉一起保护脚踝，现在一个松一个弱，稍微受力就扛不住，反复崴脚就来了。

要想彻底解决，得把脚踝周围的肌肉练起来，让肌肉替韧带分担压力。

脚踝为什么容易再崴

脚踝的结构其实挺精巧的。

踝关节由胫骨、腓骨和距骨组成，像个榫头插在卯眼里。周围有韧带固定，外面有肌肉包裹。韧带负责限制过度活动，肌肉负责动态稳定。

第一次崴脚的时候，通常是脚向内翻，外侧的韧带被猛烈拉长。韧带里面有弹性纤维，超过弹性限度就拉不回去了。即使愈合，也比原来松。

同时，控制脚踝外翻的肌肉——腓骨长短肌，在受伤那一刻被突然拉长，可能也有微小损伤。养伤期间不敢动，这些肌肉慢慢萎缩，力量下降。

韧带松了，肌肉弱了，脚踝这个关节就失去了稳定装置。走路的时候，脚刚落地，本体感觉——就是关节感知自己位置的能力——传递信号慢了半拍，肌肉来不及收缩拉住脚，脚又翻过去了。

所以练脚踝，核心是练肌肉力量和本体感觉。

练之前先确认几件事

开始训练前，先确认脚踝已经过了急性期。

急性期的标志是肿胀、疼痛、不能承重。这个阶段不适合练力量，先消肿止痛，让组织愈合。

可以开始训练的标准：走路不疼了，上下楼梯不疼了，能正常承重了。这时候肌肉可能还弱，但可以开始慢慢练。

训练过程中如果出现疼痛，停下来休息，别硬撑。

六个动作，重塑稳定关节

动作一：脚踝泵

这个动作最简单，是康复的基础。

坐着或者躺着，腿伸直。脚踝用力往上勾，勾到最大限度，保持五秒。然后用力往下踩，踩到最大限度，保持五秒。上下算一次，做二十次为一组，每天做两三组。

这个动作不承重，不会伤到脚踝，但能激活小腿前后侧的肌肉，促进血液循环。刚开始练的时候，可能觉得勾脚踩脚都使不上劲，这是正常的，肌肉在唤醒。

动作二：脚踝画字母

坐着把腿伸直，脚抬起来，用脚趾当笔，在空中写字母。从A写到Z，大写小写都行。写累了歇会儿，再写一遍。

这个动作能活动到脚踝的各个方向，把关节里的滑液挤出来润滑关节，同时训练脚踝在无负重状态下的灵活性。

刚开始写的时候，可能觉得脚踝发僵，字母写不圆润。写着写着就顺了。

动作三：弹力带抗阻训练

准备一根弹力带，这是练脚踝力量最常用的工具。

先练抗阻外翻。坐着腿伸直，弹力带一头固定在外侧，另一头套在脚上。脚用力向外翻，拉开弹力带，慢慢收回。做十五次为一组，做三组。

这个动作专门练腓骨长短肌，就是防止脚内翻的肌肉。这条肌肉强了，脚就不容易往内侧翻过去。

再练抗阻内翻。弹力带固定在内侧，脚用力向内翻。也是十五次一组，做三组。

还有抗阻背屈。弹力带固定在前方，脚用力往回勾。抗阻跖屈。弹力带踩在脚下，脚用力往下踩。

这四个方向都练，把脚踝周围的肌肉练平衡。

动作四：单腿站立

力量有基础了，开始练平衡。

扶着墙或者椅子，单腿站立。另一条腿抬起来，膝盖弯曲。保持三十秒，换腿。每天做三四次。

站得稳了以后，增加难度。闭着眼睛站。眼睛一闭，失去视觉帮助，全靠脚踝的本体感觉维持平衡，对脚踝刺激更大。

再增加难度。站在软垫上、枕头上、毛巾上。不稳定的平面让脚踝不断微调，练的是动态平衡能力。

单腿站立的时候，注意身体重心放在脚掌中心，别往一边偏。膝盖微微弯曲，别锁死。

动作五：单腿提踵

扶着墙，单腿站立。支撑腿的脚跟慢慢抬起来，抬到最高，保持三秒，再慢慢落下。做十次为一组，做三组。

这个动作练小腿后侧肌肉，包括比目鱼肌和腓肠肌。这些肌肉控制脚踝的稳定性，特别是落地缓冲的时候。

刚开始可能摇摇晃晃，正常的。扶着东西做，稳了以后再慢慢放手。

动作六：软垫上的单腿蹲

这个动作难度大一点，适合有一定基础的人。

单腿站在软垫上，慢慢往下蹲，蹲到膝盖弯曲四十五度左右，再慢慢站起来。做八次为一组，做三组。

往下蹲的时候，膝盖要对准脚尖的方向，别往内扣，也别往外撇。身体重心保持稳定，别晃来晃去。

这个动作同时练力量、平衡和协调，是脚踝康复的高级动作。

走路也要注意姿势

除了专门训练，平时走路也要注意。

走路的时候，脚跟先着地，然后过渡到脚掌，最后脚尖蹬地离开。每一步都踩实了再迈下一步，别拖着脚走。

路面不平的时候，稍微放慢速度。下台阶的时候，看清楚再落脚。跑步变向的时候，先减速再变，别硬拧着拐。

穿鞋也有讲究。鞋底不要太软，太软了支撑不够。鞋帮稍微高一点的，能给脚踝一点外部支持。运动的时候穿运动鞋，别穿帆布鞋皮鞋。

什么时候可以恢复运动

很多人关心，练多久才能回去打球跑步。

这个没有固定时间表，看个人恢复情况。一般规律是：

能单腿站立一分钟不晃，可以开始慢跑。

能单腿提踵二十次不累，可以开始变速跑。

能在软垫上单腿蹲十次不晃，可以开始打球。

能闭眼单腿站三十秒不晃，脚踝基本恢复稳定了。

恢复运动的时候，强度慢慢加。今天慢跑十分钟，明天十五分钟，后天二十分钟。今天打半场，明天全场。让脚踝慢慢适应运动强度。

如果还是反复崴怎么办

大部分人通过训练能解决问题。但如果练了三个月还是反复崴，可能需要进一步检查。

有的人韧带撕裂严重，靠肌肉代偿不了，可能需要考虑手术修复韧带。有的人脚踝骨头有陈旧性损伤，需要处理。还有的人脚型有问题，比如高足弓、扁平足，需要配专门的矫形鞋垫。

找运动医学科或者康复科的医生看看，做个体检，拍个片，把根本原因找出来。

参考资料来源：

中华医学会骨科学分会.踝关节扭伤康复治疗指南

国家体育总局体育科学研究所.运动损伤康复训练手册

《中国运动医学杂志》.慢性踝关节不稳的康复治疗