南瓜食用指南：解锁南瓜皮的多种养生吃法

南瓜是秋天最常见的菜。炖着吃、蒸着吃、煮粥喝，怎么做都好吃。但有个问题很多人拿不准：南瓜皮到底能不能吃？

有的说皮硬啃不动，有的说皮有营养不该扔。今天把南瓜皮能不能吃、什么南瓜带皮吃最好讲清楚，再推荐几道南瓜养生食谱。

南瓜皮能不能吃

先说答案：能吃，而且有营养。

南瓜皮里含有不少好东西。膳食纤维比果肉还多，吃了对肠道好。锌和钾的含量也不低，锌对免疫力有好处，钾对血压有帮助。南瓜皮里还有南瓜多糖，这是南瓜里特有的成分，有抗氧化的作用。

但能不能吃是一回事，好不好吃、好不好消化是另一回事。这得看是什么南瓜。

什么南瓜带皮吃最好

市面上的南瓜主要分几类，皮的口感差别很大。

老南瓜，就是那种外皮硬邦邦、颜色深黄、切开瓤老籽饱满的。这种南瓜皮最硬，炖煮之后也不容易软。牙口好的可以勉强嚼动，但一般人吃着费劲，肠胃弱的还不好消化。老南瓜建议削皮吃。

嫩南瓜，也叫青南瓜，外皮还绿着，摸上去光滑，切开籽还没长成。这种南瓜皮薄肉嫩，整个都能吃。炒着吃、擦丝做饼，都不用削皮。

贝贝南瓜，这几年很火的小南瓜，个头小，外皮深绿带花纹。贝贝南瓜的特点是皮薄肉厚，蒸熟了之后皮软面面的，完全能吃。很多人蒸贝贝南瓜都是整个蒸，连皮一起吃。

香栗南瓜，长条形，外皮橙黄。这种南瓜皮比老南瓜薄，比贝贝南瓜厚一点。蒸熟之后皮能嚼动，但有点韧。可以吃，但有些人觉得口感差点。

蜜本南瓜，长形大南瓜，肉厚水分少。这种南瓜皮偏硬，建议削皮吃。

简单总结：老南瓜、蜜本南瓜削皮吃。嫩南瓜、贝贝南瓜带皮吃。香栗南瓜看个人喜好，想吃皮就蒸久一点。

带皮吃要注意什么

不管什么南瓜，带皮吃之前有几点要注意。

第一，洗干净。南瓜生长过程中表皮可能有泥土、农药残留。用刷子把表皮刷干净，再用清水冲几遍。有条件的可以用盐水泡十分钟。

第二，去蜡。有些超市卖的南瓜表面打了食用蜡保鲜。用温水加一点点洗洁精刷洗，再用清水冲干净。或者直接削皮，省事。

第三，蒸透。带皮吃的南瓜一定要蒸透蒸软，皮才能嚼得动。用筷子能轻松扎透，说明火候够了。

第四，适量。南瓜皮膳食纤维高，一次别吃太多。尤其是平时不怎么吃粗粮的人，突然吃太多纤维容易胀气。

南瓜养生食谱推荐

南瓜是很好的养生食材。性温味甘，入脾胃经。能补中益气，健脾养胃。配上不同的食材，有不同的养生效果。

1.南瓜小米粥

这是最养胃的一道。南瓜去皮切小块，小米淘洗干净。一起放锅里加水煮粥，煮到米烂瓜软。小米养胃，南瓜补脾，早上喝一碗，胃里舒服。

适合脾胃虚弱、消化不好的人。早晚都能喝。

2.蒸贝贝南瓜

贝贝南瓜整个洗干净，不用去皮，不用切开。放蒸锅里蒸20到25分钟，用筷子能扎透就行。拿出来对半切开，挖掉籽，直接吃。

这是最简单的吃法，原汁原味。贝贝南瓜蒸熟了又面又甜，皮也软。适合当早餐或者加餐。

3.南瓜红枣汤

南瓜去皮切块，红枣去核，一起放锅里加水煮20分钟。煮到南瓜软烂，汤色发黄。可以加一点点冰糖，但南瓜本身甜，不加也行。

红枣补血，南瓜补脾。女性经期后喝一碗，暖身又补气。

4.南瓜炖排骨

南瓜去皮切大块，排骨焯水。锅里放油，姜片爆香，下排骨炒变色，加料酒、生抽、老抽炒上色。加水没过排骨，炖30分钟。放入南瓜块，再炖15分钟，收汁出锅。

这道菜荤素搭配，南瓜吸了肉汁特别香。适合全家人一起吃。

5.南瓜燕麦糊

南瓜去皮切小块蒸熟，压成泥。燕麦片加水煮成糊，倒入南瓜泥搅匀。再煮两分钟就行。

燕麦降脂，南瓜养胃。当早餐或者晚餐都合适，饱腹感强，热量不高。

6.南瓜籽别扔

切开南瓜挖出来的籽，别急着扔。洗干净晒干，用平底锅小火炒熟，或者放烤箱烤熟。南瓜籽富含锌和植物固醇，对前列腺有好处，男性可以当零食吃。

不同颜色的南瓜有区别吗

市场上南瓜颜色不太一样，有的深黄，有的浅黄，有的带绿。

深黄色的老南瓜，胡萝卜素含量高，对眼睛好。适合炖汤煮粥。

浅黄色的嫩南瓜，维生素C含量相对高，适合炒菜。

绿色的贝贝南瓜，花青素含量比黄南瓜高一点，抗氧化作用强些。

但总体差别不大，选哪种都行，换着吃最好。

吃南瓜的注意事项

南瓜虽好，也不是人人适合。

南瓜含糖量不低，升糖指数中等。糖尿病人要控制量，别一次吃太多。吃南瓜的时候，主食要相应减量。

南瓜性温，容易上火的人别天天吃。脸上长痘、口干舌燥的时候少吃点。

南瓜皮纤维粗，肠胃不好的人带皮吃容易胀气。可以先从去皮开始，试试反应。

南瓜籽油脂高，炒熟了别吃太多，一把就够了。

总结

南瓜皮能不能吃，关键看是什么南瓜。老南瓜削皮，嫩南瓜和贝贝南瓜带皮吃。带皮吃之前洗干净、蒸透，既能吃进营养又不影响口感。

南瓜是秋天的宝，便宜又养生。炖汤煮粥蒸着吃，换着花样做。趁着南瓜当季，多吃几顿。

参考资料来源：

中国疾病预防控制中心营养与健康所.中国食物成分表标准版.北京大学医学出版社

国家粮食和物资储备局.南瓜的营养价值与加工利用.中国轻工业出版社

《营养学报》.南瓜多糖生物活性研究进展