预防糖尿病有什么方法？如何预防糖尿病？

预防糖尿病，其实不用什么复杂的方法，就是把生活中的一些小习惯坚持下去。今天给大家分享六个有研究支持、实操性强的习惯，帮您远离糖尿病风险。

一、喝咖啡：选对时间和量

哈佛大学研究发现，四年内适当增加咖啡饮用量的人，患2型糖尿病的风险比不增加的人低11%。
建议：

每天咖啡因总量不超过250毫克，约2–3杯

尽量别加糖和奶油

下午四点后少喝，避免影响睡眠

二、吃坚果：每天一小把

杏仁、核桃等树生坚果，以及花生、葵花子，都能帮助调节血糖。
注意：

每天一小把（约20克）就够

最好选原味，避免盐和糖

如果吃了75克带壳瓜子，要相应少吃半碗米饭

三、饭后散步：简单降糖法

研究显示，饭后半小时散步15分钟，能让接下来3小时的血糖更平稳。餐前做短时间、稍强的运动，控糖效果比长时间运动更好。
推荐做法：

午餐或晚餐后休息半小时，慢走15分钟

上楼时爬楼梯，提前激活代谢

四、不酗酒：尤其避免暴饮

长期饮酒会降低胰岛素敏感性，增加糖尿病风险。一次大量饮酒比少量多次危害更大。
建议：

尽量不喝高度酒

聚餐时控制总量，不拼酒

用茶、无糖饮品代替酒

五、练肌肉：比单纯有氧更有效

加拿大和哈佛大学的研究都表明，力量训练对控糖特别有帮助。
适合普通人的方式：

举小哑铃（每组12–15次，每天2–3组）

做瑜伽或拉伸

每周安排3–4次，每次半小时左右

六、坚持有氧+力量组合

最有效的是“有氧+力量”结合：

每周至少150分钟有氧运动（快走、慢跑等）

加上至少1小时肌肉训练

可分次进行，更容易坚持

附：适合糖友的居家运动

交替步行

快走5分钟+慢走5分钟，交替进行

体质好的可每分钟走120–150步

老年人每分钟90–100步即可

从每天30分钟开始，逐渐增加到1小时

跳绳

饭后1小时开始跳

从5分钟起步，慢慢加到15–30分钟

选择有弹性的地面，保护膝盖

蹲下起立

从每天15–20次开始，逐步增加到100次

注意膝盖不超过脚尖，腰背挺直

仰卧起坐

起步阶段做5次即可，慢慢加到20–50次

动作要慢，避免用惯性起身

这些方法都不难，关键是养成习惯、长期坚持。如果已经确诊糖尿病，开始新运动前最好先咨询医生。健康的生活方式，才是最好的“降糖药”。