容易升高血糖的四种“家常便饭”，这4种早餐搭配，正在悄悄拉高你的血糖

老王前几天陪老伴去医院复查血糖，看着化验单上又往上蹿了一点的空腹血糖，心里直嘀咕：“吃得也不甜，饭量也控制了，怎么这血糖就是压不住呢？”坐在对面的医生是个很有经验的营养科大夫，他没急着开药，而是详细问起了老王两口子平时一日三餐都吃什么。听到老王的描述，大夫笑了，说：“王师傅，您这血糖啊，可能就‘坏’在您觉得最正常不过的几样吃法上了。”

像老王这样情况的糖友，或者说很多注重健康的中老年人，其实不少。我们往往会关注食物里有没有糖，却忽略了食物之间怎么搭配。有时候，几样不甜的东西凑在一起，升血糖的速度反而更快，这在医学上叫“血糖生成负荷”高。下面这四种餐桌上极其常见的搭配，你可能天天都在吃，但它们对血糖的“攻击力”可能超乎你的想象。

第一种：土豆丝/莲藕片配米饭——典型的“主食加主食”

很多人喜欢吃饭时来盘酸辣土豆丝或者清炒藕片，觉得有蔬菜，很健康。其实，这是一个不小的误区。土豆、莲藕、山药、芋头这些根茎类蔬菜，淀粉含量非常高，在营养学上它们更应该被归类为“主食”，而不是蔬菜。当你已经吃了一碗米饭（主食）的情况下，再吃一盘土豆丝，就等于摄入了双份的主食。

你可能会问，那吃粗粮饭不就好了？关键在于量。如果你用土豆来代替一部分米饭，那是值得提倡的，因为土豆等食物的升糖指数往往比精白米饭低。但如果是“米饭+土豆”，那就是纯粹的“碳水炸弹”，餐后血糖想不飙升都难。

第二种：油条配豆浆——高油脂遇上高升糖

很多人的早餐标配是油条加豆浆，觉得有干有稀，很不错。豆浆本身确实是好东西，蛋白质丰富，升糖速度慢。问题就出在它的“黄金搭档”——油条身上。

油条是高温油炸的面食，它有两个“坏处”：第一，经过深度油炸，淀粉结构被破坏，变得非常容易消化吸收，吃下去后血糖会迅速升高，好比“坐火箭”。第二，油条油脂含量极高，过多的油脂会加重身体的“胰岛素抵抗”，也就是让身体分泌的胰岛素工作效率变低，长期如此，血糖更难控制。

曾有营养师做过实验，一位糖友早餐吃豆浆配油条，餐后2小时血糖可以从正常的5.2毫摩尔/升，直接飙升到12毫摩尔/升，这个涨幅非常惊人。所以，豆浆可以喝，油条真的得戒了。

第三种：方便面加火腿肠——看不见的“盐罐子”

这个组合常见于赶时间或者图方便的年轻人和上班族。方便面的面饼是精制面粉，经过油炸或非油炸工艺处理，糊化程度高，升糖速度快。它的料包和酱包，是名副其实的“隐形盐罐子”。一根火腿肠也是高钠食品。

把它们俩泡在一起，你吃下去的就是一碗“高盐+高升糖”的组合。高盐饮食不仅对控制血压极为不利（而高血压和高血糖常常是“兄弟病”），还会间接影响身体代谢，增加控制血糖的难度。粗略算一下，一包方便面加一根火腿肠的钠含量，很可能就超过了《中国居民膳食指南》建议的每日食盐摄入量上限（5克）。

第四种：白粥/稀饭配馒头/包子——升糖“王炸”组合

这是我们中国人最传统的早餐之一，尤其在老年人中很常见。但这对血糖来说，是“双重打击”。白粥（稀饭）熬煮时间长，米粒中的淀粉充分糊化，变得极易被消化吸收，喝下去后血糖上升速度非常快，几乎和喝糖水差不多。而馒头、包子皮同样是由精白面粉制成，升糖指数也很高。

两者搭配，就是纯纯的“糖水配干粮”，会让餐后血糖出现一个又高又快的尖峰。上午8-10点恰是人体内皮质醇等升糖激素分泌的高峰期，这个时间吃这样的组合，雪上加霜。

那么，怎么吃才能稳住血糖？

知道了“坑”在哪，避开的同时，我们更要学会正确的搭配方法，吃得营养又平稳。

主食学会“混搭”：不要只吃白米饭、白馒头。做米饭时，加入1/3到1/2的粗杂粮，比如糙米、燕麦、藜麦、绿豆、红豆等。粗粮富含膳食纤维，能延缓血糖上升速度，增加饱腹感。

每餐都要“有菜有蛋白”：牢记一个简单的餐盘比例——1/2是蔬菜（尤其是绿叶蔬菜）、1/4是优质蛋白（鱼、虾、鸡胸肉、瘦肉、豆腐、鸡蛋）、1/4是主食（粗细搭配）。蛋白质和蔬菜的纤维能有效延缓碳水化合物的吸收。

干稀搭配要明智：不要喝白粥，而是选择清淡的蔬菜汤（如番茄蛋花汤、紫菜汤）、菌菇汤。餐前喝一小碗汤，还能增加饱腹感，有助于控制主食摄入量。同时保证每天充足饮水（1500-1700毫升）。

总结来说，控制血糖，吃什么很重要，怎么搭配同样关键。避免上面四种“升糖快车”式的错误搭配，学会“粗细搭配、荤素均衡”的科学方法，你就能在享受美食的同时，更好地管理好自己的血糖，像老王一样，走出“吃得清淡血糖却高”的困惑。

参考资料来源：

中华医学会糖尿病学分会. 《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》

中国营养学会. 《中国居民膳食指南（2022）》

国际糖尿病联盟（IDF）. 《饮食管理》相关科普资料