这四类食物比肥肉更伤血管，保护血管远离这些食物

生活条件好了，我们身边高热量、吃起来方便又过瘾的食物越来越多。炸鸡、可乐、薯片……这些食物确实能带来短暂的快乐，但它们的共同点是含有大量的糖、盐和不健康的脂肪。

长期吃这些东西，带来的不只是体重增加那么简单。它们会悄悄加重心脏、血管和肝脏的负担，是很多心脑血管疾病的“隐形推手”。医生们反复提醒，很多人在日常饮食中忽视了这些风险，等真的病了，治疗起来往往更费时费力。

尤其需要注意的是，有些看起来平常甚至被误认为“健康”的食物，对血管的伤害可能比我们熟悉的肥肉还要大。

第一类：炸鸡、炸薯条等高温油炸食品

这类食物是很多家庭餐桌和快餐店的常客，外酥里嫩，香味诱人。但它对血管的主要危害，来自于烹饪过程中产生的反式脂肪酸。

反式脂肪酸是公认对心血管最不友好的脂肪之一。它会显著升高血液中的“坏胆固醇”（低密度脂蛋白），同时降低“好胆固醇”（高密度脂蛋白），直接破坏血脂平衡，促进动脉粥样硬化。

即便使用的是“植物油炸”，在长时间高温下，油脂本身也会发生氧化、聚合等有害变化，产生多种促进炎症的物质。

建议：尽量减少食用频率。如果实在想吃，可以尝试用空气炸锅或少油煎烤的方式自制，并控制分量。已有高血压、高血脂问题的人更应避免。

这类饮料最大的问题是添加糖含量极高。一罐普通可乐（330毫升）的含糖量约35克，接近世界卫生组织建议的每日添加糖摄入上限（约50克）。

大量糖分快速进入血液，会引发血糖骤升，迫使胰腺超负荷分泌胰岛素。长期如此，易导致胰岛素抵抗，这是2型糖尿病的核心诱因。多余的糖分还会在肝脏转化为脂肪，增加血脂异常和脂肪肝风险。高糖环境本身也会损害血管内皮功能，加速血管老化。

建议：最健康的饮品是白开水、淡茶。想喝有味道的，可以选择无糖苏打水、柠檬水。购买包装饮品时，养成查看“营养成分表”中“碳水化合物”或“糖”含量的习惯。

很多人吃沙拉本是为了健康，但大量使用市售沙拉酱，可能让健康餐变成“热量炸弹”。这些酱料为了追求顺滑口感和风味，通常含有大量油脂（不少是精炼植物油）、糖和盐。

一勺普通的蛋黄酱或千岛酱，其热量可能远超沙拉蔬菜本身。高脂高糖的组合，同样会推高血脂和血糖水平。

建议：吃沙拉时，尽量减少预调酱料的用量。可以改用更健康的调味品：比如用少量初榨橄榄油和黑醋、挤一些柠檬汁、撒上黑胡椒和香草，或者用无糖酸奶代替部分酱料。

这类零食的“三高”特征非常明显：高盐、高脂肪、高热量。

过量的盐分（钠）摄入是导致高血压的明确风险因素，而高血压是损伤血管壁、引发心脑血管事件的关键元凶。同时，它们往往也含有不健康的脂肪和大量精制碳水化合物。

建议：改变零食选择。用新鲜水果、小番茄、黄瓜条、原味坚果（每天一小把）、无糖酸奶等天然食物来替代加工零食。如果购买包装食品，注意查看营养成分表中的“钠”含量，选择“钠”含量相对较低的产品。

保护血管，关键在于养成可持续的健康习惯：

主动看标签：购买加工食品时，花几秒钟看看营养成分表，关注脂肪（特别是反式脂肪）、糖和钠的含量，做到心中有数。

自己多做饭：自家烹饪能最大限度控制油、盐、糖的用量，并选用更健康的油脂（如橄榄油、山茶油）。

增加膳食纤维：多吃蔬菜、水果、全谷物和豆类。膳食纤维有助于控制血糖和血脂，并能增加饱腹感。

保证充足饮水：充足的水分有助于新陈代谢和血液循环。

结合规律运动：每周保持至少150分钟的中等强度有氧运动（如快走、慢跑），能直接改善心血管功能、帮助控制体重。

保护血管健康，是一场需要融入日常生活的持久战。减少上述几类“伤血管”食物的摄入，并非要求彻底断绝，而是要有意识地控制频率和分量，同时用更多样、更天然的食物来构建你的日常饮食。从下一餐、下一次购物开始做出更明智的选择，就是对血管最好的长期投资。

世界卫生组织（WHO）-健康饮食

中国营养学会-《中国居民膳食指南（2022）》