厨房选油用油全攻略，从选油到用油的全方位指南

炒菜做饭，食用油必不可少。但面对货架上琳琅满目的花生油、橄榄油、菜籽油、玉米油……很多人不知道如何选择，更不清楚不同的油该怎么用。选错油、用错油，不仅影响菜肴风味，还可能产生有害物质，危害健康。

今天，我们来系统地了解如何根据不同食用油的特性，做出明智的选择和使用方法。

理解食用油的重点：脂肪酸组成与烟点

选择食用油前，需要了解两个概念：脂肪酸组成和烟点。

食用油的营养成分主要是脂肪酸，可分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。不同油品的脂肪酸比例差异显著：

饱和脂肪酸主要存在于动物油和椰子油、棕榈油中，性质稳定但过量摄入可能影响心血管健康

单不饱和脂肪酸在橄榄油、茶籽油、菜籽油中含量高，对心血管较为友好

多不饱和脂肪酸包括Omega-6和Omega-3，在玉米油、大豆油、亚麻籽油中含量丰富，是必需脂肪酸但需保持合理比例

烟点是指油加热到开始冒烟的温度。超过烟点，油会分解产生有害物质，营养价值也会破坏。不同烹饪方式应选择不同烟点的油：

高温煎炸：需要高烟点油（＞200℃）

中火炒菜：适合中高烟点油（160-200℃）

凉拌、低温烹饪：可使用低烟点油（＜160℃）

常见食用油的特性与适用场景

1.高烟点油：适合高温烹饪

花生油（烟点约230℃）

特点：香味浓郁，含约50%单不饱和脂肪酸，热稳定性好

最佳用途：适合煎炸、爆炒，能赋予菜肴特殊香气

注意事项：对花生过敏者避免使用；开瓶后尽快用完以防氧化

精炼橄榄油（烟点约210℃）

特点：不同于初榨橄榄油，经过精炼处理，单不饱和脂肪酸含量高

最佳用途：适合中式炒菜，特别是需要较高温度的烹饪

选购要点：标签上明确标有“精炼”字样，瓶身通常为透明玻璃或塑料

菜籽油（烟点约205℃）

特点：脂肪酸组成均衡，单不饱和脂肪酸含量高，价格亲民

最佳用途：日常炒菜、煎炸的通用选择

健康提示：选择低芥酸菜籽油（芥酸含量＜2%）

2.中烟点油：适合中低温烹饪

大豆油（烟点约160℃）

特点：富含多不饱和脂肪酸（主要是Omega-6），价格实惠

最佳用途：适合快炒、炖煮，不宜长时间高温加热

使用建议：可与其他油混合使用，平衡脂肪酸摄入

玉米油（烟点约160℃）

特点：富含维生素E，有抗氧化作用

最佳用途：适合快炒、烘烤

存储要点：避光保存，防止氧化

低烟点油：适合凉拌与低温烹饪

特级初榨橄榄油（烟点约160℃）

特点：未经过精炼，保留了橄榄果的风味和抗氧化物质

最佳用途：凉拌、沙拉、直接淋在已完成烹饪的食物上

辨别方法：深色玻璃瓶包装，有果香味，价格相对较高

芝麻油（烟点约135℃）

特点：香气浓郁，含有天然抗氧化剂

最佳用途：凉拌、菜肴出锅前调味增香

使用技巧：避免高温加热，否则香气会挥发

亚麻籽油（烟点约107℃）

特点：富含Omega-3脂肪酸，对心血管和大脑健康有益

最佳用途：凉拌、直接饮用或加入酸奶、果汁中

重要提示：绝对不能加热，需冷藏保存，开瓶后尽快用完

科学选油用油的三步法

第一步：根据烹饪方式选油

这是最基本也是最实用的选油原则。可以将你的烹饪需求分为三类：

高温需求（煎炸、爆炒）：选择花生油、精炼橄榄油、菜籽油

中温需求（快炒、炖煮）：选择大豆油、玉米油

无加热需求（凉拌、调味）：选择特级初榨橄榄油、芝麻油、亚麻籽油

第二步：关注脂肪酸平衡

中国居民膳食指南建议，饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的摄入比例大致为1:1:1。为实现这一平衡：

不要长期只吃一种油

可以准备2-3种不同类型的油，交替使用

或者直接选择“调和油”，但需注意查看其具体成分比例

第三步：掌握正确存储方法

不当存储会导致油脂氧化酸败，产生有害物质：

避光：选择深色玻璃瓶或不透明容器包装的油

阴凉：存放在远离灶台、阳光直射的地方

密封：使用后立即盖紧瓶盖

适量购买：根据家庭消耗量选择合适包装，避免长时间存放

常见用油误区与澄清

误区一：橄榄油只能凉拌

澄清：特级初榨橄榄油适合凉拌，但精炼橄榄油烟点较高，完全可以用于炒菜。

误区二：农村自榨油更安全健康

澄清：自榨油缺乏精炼过程，可能含有杂质、农药残留和黄曲霉毒素（强致癌物），存在安全隐患。建议选择正规厂家生产、有质量检测的食用油。

误区三：油温越热炒菜越香

澄清：油温过高不仅破坏营养成分，还会产生丙烯酰胺等有害物质。合适的油温是油面略有波动，放入葱花或姜片时周围起小泡但不立即变焦。

误区四：长期吃一种油最方便

澄清：不同油品营养特点不同，长期单一用油可能导致脂肪酸摄入不均衡。建议定期更换或同时使用几种油。

特殊人群的用油建议

心血管疾病风险较高者：

优先选择橄榄油、茶籽油、菜籽油等单不饱和脂肪酸含量高的油

适量使用亚麻籽油补充Omega-3

限制动物油、椰子油、棕榈油等饱和脂肪酸含量高的油

需要控制体重者：

注意控制总用油量，每人每天25-30克为宜

可使用喷油壶控制用量

多采用蒸、煮、炖、凉拌等少油烹饪方式

婴幼儿及孕妇：

需要充足的必需脂肪酸支持大脑和视觉发育

可适量添加亚麻籽油、核桃油

避免使用可能含有黄曲霉毒素的花生自榨油

建立健康用油习惯的建议

量化用油：使用标准量勺或厨房秤，直观了解每次用油量

多样化选择：准备至少两种油，一种用于高温烹饪，一种用于凉拌

记录更换：在油瓶上标记开封日期，一般建议开封后3个月内用完

学习少油烹饪技巧：如先焯水后炒、使用不粘锅、用香料和醋增强风味减少用油

定期检查：闻一闻油是否有哈喇味，观察颜色是否异常加深，这是判断油是否变质的简单方法

健康用油是一门平衡艺术——平衡不同脂肪酸的摄入，平衡风味与营养，平衡传统习惯与现代科学知识。掌握这些原则后，你可以根据自己和家人的健康状况、口味偏好以及不同的烹饪需求，灵活调整用油策略，让每一餐既美味又健康。

参考资料来源：

中国营养学会.《中国居民膳食指南（2022）》.人民卫生出版社.

美国心脏协会（AHA）.膳食脂肪与心血管健康建议（2021）.

国际食品科学技术联盟（IUFoST）.食用油的加工、特性与应用（2019）.