降血压吃什么水果好？哪些水果可以治高血压？

咱们身边查出高血压的人是越来越多了。最新的报告显示，在45到69岁这个年龄段，十个人里就有四个血压偏高，而且很多人根本不知道自己中招了。更让人担心的是，真正能把血压控制好的人，比例相当低。

对付高血压，按时吃药是头等大事，这个绝对不能含糊。但很多人可能没注意到，我们每天餐桌上的食物，特别是看似普通的水果，其实也是管理血压的好帮手。今天我们就来重点聊聊，高血压的朋友怎么吃水果，才能真的给血管“减减压”。

香蕉和苹果：科学验证的“降压好搭档”

你可能会觉得奇怪，水果种类那么多，有什么特别的讲究吗？还真有。一项发表在权威期刊上的研究，跟踪了2000多名高血压患者长达十年，结果发现：在众多水果里，经常吃苹果和香蕉，对高血压患者来说好处最明确。

研究发现，和那些几乎不吃苹果的人相比，每周吃3到6次苹果的人，全因死亡风险降低了40%。同样，每周吃3到6次香蕉的人，风险降低了24%。如果把这两种水果搭配起来吃，效果更好，风险下降能达到43%。研究还特别指出，像梨、菠萝、葡萄这些水果，则没有观察到类似明显的关联。

先说香蕉，它最大的优势是富含钾和镁。钾就像是身体里对抗“钠”（盐的主要成分）的天然调节剂，能帮助身体把多余的钠排出去，直接对抗高盐饮食带来的升压效果。而镁元素充足，则与血管的放松有关，能让血管不那么紧张，从而有助于降低血压。

再说苹果，它的钾含量虽然不如香蕉，但它富含膳食纤维和一种叫做黄烷醇的物质。膳食纤维有助于调节血脂，而黄烷醇被多项研究证实可以改善血管内壁的功能，对降低血压和“坏胆固醇”都有好处。这里有个小提示：苹果皮里的黄烷醇特别丰富，所以吃苹果时，洗干净了连皮一起吃，效果更好。

这两种水果搭配在一起，里面的有益成分可能会产生协同作用，效果也许比单吃一种更好。

当然，如果你实在不喜欢吃苹果或香蕉，也别勉强。还有一些水果，研究也提示它们对心血管健康有潜在的益处。

比如桑葚，一些动物实验发现它的提取物有降压作用，这主要归功于它含有的芦丁、白藜芦醇等抗氧化成分，它们有助于保护心血管。

还有猕猴桃，它维生素C含量非常高，同时还含有多种有机酸和矿物质。这些抗氧化物质可以帮助身体对抗氧化应激，维护血管健康，间接辅助稳定血压。

无花果也不错，它的膳食纤维含量是香蕉的两倍左右，同时富含钾元素和硒元素，这些都对控制血压有积极意义。

不过，水果再好，吃不对也可能适得其反。高血压的朋友在吃水果时，有几点需要特别注意：

第一，控制好量。水果不是吃得越多越好。建议每天的水果总量控制在350克以内。如果同时患有糖尿病，则需要更严格，建议控制在250克以内，并且最好分在两餐之间吃。

第二，警惕“水果刺客”。如果你正在服用一些常见的降压药（如地平类）或降脂药（如他汀类），请一定避免吃葡萄柚（西柚）或喝葡萄柚汁。它会影响药物在体内的代谢，可能导致药效过强，增加副作用风险。

第三，优选新鲜水果，慎用替代品。尽量吃完整的新鲜水果，不要用果汁或果干来代替。果汁在榨取过程中损失了宝贵的膳食纤维，却浓缩了糖分，容易引起血糖波动和体重增加，反而对血压不利。果干在加工中可能添加糖和油，营养也有损失。

最重要的一点是：水果是辅助，不能代替药物！千万别因为听说某种水果好，就自己把药停了。饮食调理和药物治疗是相辅相成的，擅自停药会导致血压失控，引发心梗、脑卒中等严重风险。

除了科学地吃水果，日常饮食整体上把握好下面四个原则，对控制血压至关重要：

1.减钠增钾。做菜少放盐、酱油、味精等含钠高的调料，同时多吃土豆、菠菜、香蕉、豆类等钾含量丰富的食物。

2.减少坏脂肪。少吃动物内脏、肥肉、油炸食品，减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入，这对控制血脂、减轻血管负担很重要。

3.保证膳食纤维。多吃蔬菜、水果和全谷物（如燕麦、糙米），把每天25-30克膳食纤维的目标落到实处。膳食纤维能帮助调节血脂和血糖。

4.保持吃动平衡。在控制饮食的同时，结合规律的运动（如快走、游泳），把体重维持在健康范围内。减重对降低血压的效果非常直接。

管理高血压是一场“持久战”，需要药物和生活方式的“双管齐下”。在医生的指导下，把药吃好，再把包括科学吃水果在内的健康饮食落到实处，你的血压才能被稳稳地控制在安全线内，享受更健康、更安心的生活。

国家卫生健康委员会发布的《中国居民营养与慢性病状况报告（2023年）》

国际营养学期刊《Frontiers in Nutrition》