肩周炎按摩什么穴位？这5个关键穴位，精准缓解疼痛

肩周炎发作时，肩膀像被“冻住”一样，抬手困难、夜间疼醒，连穿衣服都成难题。其实，通过科学按摩能缓解大部分症状，甚至改善关节活动度。本文结合康复科医生的建议，整理出一套适合家庭操作的按摩方法，帮你轻松应对肩周炎。

一、按摩前必做的准备：热敷+放松

按摩前用40-45℃的热毛巾敷肩部10分钟，或用暖水袋热敷（注意避免烫伤）。热敷能促进血液循环，让肌肉和筋膜更放松，后续按摩效果翻倍。如果家里有红外线理疗灯，照射15分钟也能达到类似效果。

二、5个关键穴位，精准缓解疼痛

1.肩井穴

位置：大椎穴（低头时颈椎最突出的骨头）与肩峰连线的中点。

手法：用拇指指腹垂直按压，力度由轻到重，以感到酸胀但不刺痛为宜。每次按压1-2分钟，重复3次。

作用：缓解肩颈肌肉痉挛，改善长期伏案或低头导致的僵硬感。

2.天宗穴

位置：肩胛骨冈下窝中央凹陷处（约在肩胛骨下方边缘的中点）。

手法：用掌根或拇指按揉，配合缓慢转动肩膀（如画小圈），每次2-3分钟。

作用：对肩周炎引起的放射性疼痛（如手臂麻痛）效果显著，尤其适合长期用电脑的人群。

3.肩髃穴

位置：肩峰前下方凹陷处（手臂自然下垂时，肩部最高点向前下方摸到的凹陷）。

手法：用食指和中指指腹按揉，同时缓慢外展手臂（从身体两侧抬起），每次1-2分钟。

作用：改善肩关节活动受限，缓解抬臂困难。

4.肩贞穴

位置：腋后纹头（腋窝后侧的横纹）向上1寸（约拇指宽度）。

手法：用拇指指腹垂直按压，配合手臂做环转运动（如画大圈），每次1-2分钟。

作用：松解肩关节后侧粘连，缓解夜间痛和后伸困难。

5.曲池穴

位置：肘横纹外侧端凹陷处（屈肘时，肘关节外侧的凹陷）。

手法：用拇指掐按，同时屈伸肘关节（弯曲-伸直手臂），每次1分钟。

作用：缓解肩周炎伴随的上肢麻木和无力感，适合合并颈椎病的患者。

三、4种进阶手法，松解深层粘连

1.揉捏法

操作：用拇指和其余四指捏住肩部肌肉（如斜方肌、三角肌），从颈部向肩峰方向缓慢揉捏，重点处理肩前侧和外侧的肌肉附着点。

力度：以轻微酸胀感为宜，每次10-15分钟。

注意：避开骨突部位（如锁骨），急性期（红肿热痛）禁用。

2.弹拨法

操作：用拇指指腹垂直按压肩关节周围肌腱附着点（如肱二头肌长头腱、冈上肌止点），快速横向拨动3-5次。

力度：以患者能耐受为度，操作时需准确定位条索状硬结。

注意：骨质疏松者慎用，操作后需热敷预防出血。

3.摇肩法

操作：患者坐位，按摩者一手固定肩胛骨，另一手握持患侧前臂，依次做前屈（向前抬臂）、外展（向两侧抬臂）、后伸（向后伸手）等方向的被动环转运动。

力度：动作幅度以患者轻微疼痛为限，每个方向摇动10-15次。

注意：避开肩峰下滑囊炎急性发作期（如肩部突然肿胀疼痛）。

4.搓抖法

操作：双手掌相对夹持患侧上臂，快速搓揉肌肉的同时做小幅度上下抖动，持续1-2分钟。

作用：通过机械振动促进代谢产物排出，消除手法操作后的不适感。

四、按摩后必做的3件事

保暖：用毛巾包裹肩部，避免立即接触冷水或吹冷风。

锻炼：进行爬墙运动（面对墙壁，手指沿墙缓慢向上爬）或钟摆运动（身体前倾，手臂像钟摆一样摆动），每次10分钟，每日2次。

观察：如果按摩后出现持续红肿热痛或活动障碍加重，立即停止并就医，排除肩袖损伤等并发症。

五、这些情况千万别按摩

肩部急性炎症期（红肿热痛明显）

肩部骨折或脱位未愈合

严重骨质疏松或皮肤破损

合并高血压、心脏病等基础疾病（需控制按压强度）

肩周炎的恢复需要耐心，按摩只是辅助手段，日常还需注意保持正确姿势、避免提重物、控制血糖（糖尿病患者易并发肩周炎）。如果自我调理2-4周无改善，或出现肩关节肿胀发热，建议及时到骨科或康复科就诊。