经期头痛怎么办？这七个方法帮你缓解

每到月经来临前几天，李薇就会感到太阳穴附近开始隐隐作痛，像是有个小锤子在轻轻敲击。随着经期正式到来，头痛会加剧，有时甚至需要请假卧床。她不是个例——据统计，约60%的女性在生育年龄会经历与月经周期相关的头痛，其中8%的人头痛程度严重影响日常生活。

经期头痛在医学上被称为“月经性偏头痛”，通常发生在月经来潮前2天至月经开始后3天内。这种头痛与女性体内雌激素水平的急剧下降直接相关。雌激素能够影响大脑中的血管和化学物质，当其水平突然降低时，可能导致头部血管扩张和炎症反应，从而引发头痛。

经期头痛类型

经期头痛主要分为两种：

纯月经性偏头痛：只在月经期间发生，约占月经性头痛患者的10-20%。这类头痛通常更严重，持续时间更长，对常规止痛药反应较差。

与月经相关的偏头痛：月经期间更容易发作，但在月经周期的其他时间也可能出现。这类更为常见，约占月经性头痛患者的60-70%。

1. 周期记录与预测

在手机应用或日历上记录头痛发作的时间、持续时间和强度，同时标注月经开始和结束的日期。坚持3-4个月后，你会发现自己的规律。了解这个模式可以帮助你提前做好准备，在预计头痛发作前调整作息和饮食。

2. 调整饮食策略

月经前一周开始，减少或避免以下食物：加工肉制品、陈年奶酪、巧克力、含酒精饮料、咖啡因和含有人工甜味剂的食品。这些食物中含有酪胺、苯乙胺或亚硝酸盐，可能诱发或加重头痛。

增加摄入富含镁的食物，如菠菜、南瓜籽、杏仁和黑巧克力（纯度高、糖分低的）。研究表明，镁可以帮助放松血管，减少头痛发作频率。

3. 保持水分平衡

脱水是头痛的常见诱因。经期前和经期中，每天保证饮用2升水。可以设置每小时喝水的提醒。如果你不喜欢白开水，可以加入少量柠檬片或薄荷叶调味。

4. 规律运动但适度调整

规律的适度运动有助于稳定激素水平和减轻压力。但在预计头痛发作期间，避免剧烈运动，选择温和的活动如散步、瑜伽或轻度伸展。研究显示，每周进行3次、每次30分钟的有氧运动可以显著减少头痛频率。

5. 睡眠质量优先

月经前和月经期间，保证每晚7-8小时的优质睡眠。建立规律的睡眠时间表，即使在周末也尽量保持一致。如果头痛影响睡眠，尝试使用额外的枕头抬高头部，或在黑暗、安静的房间里休息。

6. 压力管理技巧

压力会增加头痛的敏感性和严重程度。学习简单的放松技巧，如深呼吸练习：慢慢吸气4秒，屏住呼吸7秒，然后缓慢呼气8秒，重复几次。每天抽出10-15分钟进行冥想或正念练习也有显著帮助。

7. 药物合理使用

对于轻度到中度的经期头痛，非处方止痛药如布洛芬或萘普生可能有效。关键是在头痛刚开始时就服药，不要等到疼痛加剧。如果每月头痛严重影响生活，可以咨询医生，他们可能会建议使用预防性药物，如特定的避孕药或专门预防偏头痛的药物。

如果出现以下情况，应及时就医：

头痛模式突然改变或加重；

头痛伴随发烧、颈部僵硬、意识混乱或视力问题；

头痛在头部受伤后出现；

常规止痛药无效；

每月需要用药超过10天。

经期头痛虽然常见，但不应被视为“必须忍受”的命运。通过生活方式调整和适当的管理策略，大多数女性可以显著减轻症状或完全避免头痛发作。理解自己的身体信号，采取主动应对措施，你就能更好地掌控每个月经周期的舒适度。

美国头痛学会. “月经性偏头痛：诊断与治疗指南.” 头痛杂志, 2019年

国家头痛基金会. “女性与头痛：经期相关头痛管理.”

国际头痛学会. “头痛分类第三版.” 头痛杂志, 2018年.