糖尿病患者冬天运动需要注意什么？糖尿病患者冬天安全运动指南

冬天气温低，对糖尿病朋友来说，户外运动需要多一份小心。运动得当对身体好，但如果准备不充分，可能带来风险。今天我们就来详细说说，糖友在冬天户外运动需要注意的几个关键点。

第一步：先评估，看自己适不适合动

冬天冷空气会让血管收缩，血压容易升高，心脏负担也会加重。这对有高血压的糖友影响更明显。所以运动前要先问问自己：

你是不是适合运动？一般来说，血糖控制平稳、没有明显低血糖、也没有严重并发症的2型糖友，是适合运动的。

但有几种情况需要特别小心，最好先咨询医生：

血糖波动大，经常出现低血糖

最近有急性感染（比如感冒发烧）

有严重的糖尿病并发症（肾脏、眼睛、足部问题等）

心脏功能不好，有心律失常

血压控制得不好

特别提醒：如果运动前量血压，收缩压超过180或舒张压超过110，应该先把血压控制好再考虑运动。

准备充分是安全运动的第一步。

选对时间：避开最冷的清晨和深夜，最好在上午9-10点或下午3-4点。建议在饭后1小时左右开始运动，这时候血糖比较高，不容易发生低血糖。

穿对衣服：要保暖但不要过厚。穿宽松、透气、方便活动的衣服，最好能分层穿，热了可以脱一件。鞋子一定要合脚舒适，袜子选棉质的。可以戴好护膝、护踝等保护关节。

带齐东西：运动前一定要测血糖和血压。如果血糖低于5.6，可以吃点东西再运动；如果低于3.9，就先不要运动了。随身带点糖果、饼干或含糖饮料，以防低血糖。如果用胰岛素或某些降糖药，运动时间可能会推迟吃饭的话，可以事先吃点小点心。

选对运动：冬天适合做些强度不大的运动，比如散步、打太极拳、慢骑自行车等。不要一开始就做太剧烈的运动。

控制强度：有个简单的判断方法：运动时的心率保持在（170-年龄）这个范围内比较合适。身体感觉应该是：身上发热、微微出汗，能正常说话但不能唱歌的程度。

随时关注身体：运动时如果觉得口渴，可以少量喝点温水。注意自己的心跳和呼吸，如果感觉不舒服就慢下来或停下来休息。

运动中如果出现这些情况，要马上停止：

感觉没力气、胸闷、腿疼

头晕、心慌、冒冷汗

身体任何部位突然疼痛

特别注意低血糖：糖友运动中最怕低血糖。症状包括手抖、没力气、出冷汗、心慌、嘴和手发麻等。严重的可能会头痛、看不清东西、反应迟钝甚至昏迷。

需要注意的是，低血糖可能在运动结束后12小时内才出现。

有些情况不能只是休息，需要立即就医：

出现低血糖症状，吃了糖后没有好转

血糖持续很高（超过15），特别是感觉恶心、呼吸有烂苹果味

脚上出现红肿、水泡、伤口或感染

运动后异常疲劳，休息一两天还缓不过来

关节疼痛或肿胀加重

运动快结束时，要做5-10分钟的放松活动，比如慢走、拉伸，让心跳慢慢恢复正常，不要突然停下来。

运动后休息一会儿再洗澡，建议用温水。最好再测一次血糖，了解这次运动对血糖的影响。

特别要检查双脚：仔细看看有没有磨红、起泡、受伤。糖友脚部感觉可能不敏感，每天检查脚部是个好习惯。

及时喝水补充水分，但不要喝含糖饮料或运动饮料。如果尿酸高，更要多喝水。

记住这六步，糖友在冬天也能安全享受户外运动。关键是量力而行，做好准备，随时关注身体信号。运动应该让你感觉更舒服，而不是更难受。如果有任何不确定，及时咨询医生总是最稳妥的选择。

中华医学会糖尿病学分会.《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》.中华糖尿病杂志，2021.

国家卫健委.《高血压营养和运动指导原则（2024年版）》.