孕妇春天失眠怎么办 ？试试这些调理方法

前两天，在孕妈群里看到一个姐妹凌晨三点发的消息：“有没有人醒着？又失眠了，数羊数到一千只也没用……”下面瞬间多了好几条回复，大家都说春天一到，晚上更睡不着了。春天气候多变，身体也在适应，加上孕期的激素变化和身体负担，很多准妈妈都会遇到睡眠问题。但请先别焦虑，失眠在孕期很常见，通过一些温和的调整，完全可以改善。

一、春天为什么更容易失眠？

调理之前，我们先弄明白为什么春天这个“生发”的季节，反而让睡眠变差了。这背后是内外因的共同作用：

身体内部的变化：

孕期激素（特别是孕酮）水平波动，直接影响大脑的睡眠调节中枢。随着肚子越来越大，尿频、腰背酸痛、胎动也会在夜里频繁打断睡眠。到了孕中晚期，有些人还会出现不宁腿综合征，感觉小腿有难以形容的不适，必须活动才能缓解，这特别影响入睡。

外部环境的影响：

春天阳气升发，人体气血运行加快，本身就容易兴奋。加上昼夜温差大、气压变化频繁，身体需要不断适应，这会干扰神经系统的稳定。过敏高发季的鼻塞、咳嗽，也是睡眠的“隐形杀手”。

二、安全有效的非饮食调理法

比起吃什么，建立良好的睡眠习惯和创造合适的环境是更基础、更安全的一步。

1.建立固定的睡眠仪式

给你的身体明确的“入睡信号”。睡前60-90分钟，可以这样做：

关闭电子屏幕：手机、平板、电脑的蓝光会抑制褪黑素分泌。改为听一段舒缓的播客、轻音乐，或者听一本书。

温水泡脚：用40℃左右的温水泡脚15-20分钟，水位没过脚踝。能促进血液循环，让身体微微发热，有助于放松。

做一些温和的伸展：坐在床上，轻柔地拉伸一下肩颈和腿部，配合缓慢的深呼吸。

2.优化你的睡眠环境

保持卧室凉爽通风：春季理想的睡眠室温在18-22℃之间。睡前开窗通风，但避免风口直吹。

使用孕妇枕：一个合适的孕妇枕可以支撑腹部和腰部，左侧卧时在双腿间夹一个枕头，能极大改善身体压力，提升舒适度。

管理光线与声音：使用遮光窗帘，必要时可以佩戴舒适的眼罩和隔音耳塞，创造一个黑暗、安静的洞穴式环境。

3.白天要做对两件事

接触自然光与适度活动：白天，特别是上午，尽量到户外散步15-30分钟，接触自然光有助于校准生物钟。适度的身体活动（如散步、孕妇瑜伽）能提升晚上的睡眠动力，但避免在睡前3小时内剧烈运动。

管理焦虑情绪：把对生产和育儿的担忧写下来，或者和伴侣、朋友倾诉。练习正念呼吸：每天花5分钟，专注于自己的吸气和呼气，有助于平复思绪。

三、喝什么能助眠？记住“两喝两不喝”

通过饮食辅助调理需要格外谨慎，原则是：安全第一，性质温和，确有依据。

可以适量喝的选择：

温热牛奶：这是经典选择。牛奶中的色氨酸是合成褪黑素的原料。睡前1小时喝一小杯（约200毫升）温热全脂牛奶即可，不要过量以免夜尿更多。

莲子百合汤：取干莲子10克、干百合10克，洗净后小火慢炖至软烂，只喝汤，莲子百合也可以吃。这道汤水性味平和，有清心安神的传统记载，适合春季心神不宁引起的失眠。每周2-3次为宜。

需要严格避免的：

不喝“安神”药茶：不要自行服用任何标榜“安神助眠”的中草药茶或补充剂，如含有酸枣仁、柏子仁、合欢花等成分的产品。中药需辨证论治，个人体质不同，用错可能适得其反或影响胎儿。

不喝含咖啡因饮料：下午三点后，就应避免咖啡、浓茶、可乐、奶茶等。咖啡因的影响时间可能长达6-8小时。

四、重要提醒：何时需要就医？

家庭调理适用于大多数轻中度的孕期失眠。但如果出现以下情况，请务必咨询产科医生或睡眠专科医生：

连续一周以上几乎整夜无法入睡，或每天总睡眠时间严重不足。

失眠伴有持续的情绪低落、过度焦虑或恐慌。

夜间出现呼吸困难、胸痛、或严重头痛。

不宁腿综合征严重影响到日常生活。

医生可能会根据你的具体情况，评估是否需要进行专业的认知行为治疗，或在绝对必要时，考虑对孕妇相对安全的短期药物干预，但这必须由医生严格权衡后决定。

孕期失眠虽然难受，但请理解这是身体在特殊时期的正常反应。尝试上述方法时，不必追求完美，找到一两项适合自己并能坚持的即可。最重要的是放下“必须睡着”的焦虑，即使安静地休息，对身体也是一种修复。

参考资料来源：

美国国家睡眠基金会（National Sleep Foundation）孕期睡眠指南

中华医学会围产医学分会《孕产期睡眠障碍管理专家共识》