茴香有什么营养价值？吃茴香有什么注意事项？

说到茴香，很多人首先想到的是炖肉用的香料。其实鲜茴香更是一种营养丰富的蔬菜，它的营养价值在绿叶菜中相当出色。今天就带大家重新认识这个被低估的食材。

茴香的四大营养优势

含钙量比牛奶还高

每100克茴香含钙154毫克，这个数据比牛奶（105毫克/100克）还要高。在常见绿叶菜中，茴香的钙含量也遥遥领先，比芥蓝、小白菜、菠菜都高出不少。虽然蔬菜中的草酸会影响钙吸收，但茴香经过焯水后就能大大减少这个问题。对于乳糖不耐受或者不爱喝牛奶的人来说，茴香是个不错的补钙选择。

胡萝卜素含量突出

茴香的β-胡萝卜素含量高达1632微克/100克，这个数据远超大多数常见蔬菜。经常用眼过度、眼睛容易干涩的人，适当食用茴香对保护视力很有帮助。β-胡萝卜素在体内可以转化为维生素A，是眼睛健康的重要营养素。

叶酸含量丰富

备孕女性和孕妇都需要补充叶酸，而茴香正好是个天然的叶酸来源。它的叶酸含量比油菜高出约20%，是白菜的6倍多。除了孕妇，高血压和心血管疾病患者适当补充叶酸也有益处。

膳食纤维含量高

茴香的膳食纤维含量在蔬菜中名列前茅，而且质地柔软，容易咀嚼。对于经常便秘的人来说，适当食用茴香能帮助改善肠道功能。

茴香虽然营养丰富，但有一个特点需要注意：它的钠含量相对较高。每100克茴香含钠186.3毫克，这个数据是白菜的3倍。所以在烹饪时一定要控制盐、酱油等调味品的用量，特别是高血压患者更要注意。

茴香独特的香气让它成为很好的调味食材，这里推荐几种家常做法：

茴香馅料理

北方人最熟悉的应该是茴香馅饺子、包子。茴香的清香能中和肉类的油腻，让馅料更加爽口。制作时记得少放盐，充分利用茴香自带的咸鲜味。

清炒茴香

茴香炒鸡蛋、茴香炒香干都是简单易做的家常菜。炒制时要热锅快炒，最大限度保留营养和香气。搭配香干、虾皮这类本身有咸味的食材时，更要控制盐的用量。

创意吃法

茴香面片：将茴香碎和入面团，做成面片，清香可口

蒸茴香：裹薄粉蒸制，蘸蒜泥醋汁食用，清爽健康

茴香沙拉：用橄榄油凉拌，保留原汁原味

想要最大限度保留营养，可以注意以下几点：

焯水时间控制在10-30秒，既能去除草酸，又能保持口感

搭配富含维生素D的食物，如鸡蛋、牛奶，促进钙吸收

用橄榄油等健康油脂烹饪，帮助β-胡萝卜素吸收

少盐少油，发挥茴香本身的鲜美味道

茴香这个看似普通的食材，其实蕴含着丰富的营养价值。下次在菜市场看到新鲜的茴香，不妨买一些回家试试，给餐桌增添一份健康美味。

中国食物成分表第6版

《中华中医药学会》茴香药用价值研究

中国营养学会《中国居民膳食指南》