茭白有什么好处？茭白有哪些家常做法？

我们家楼下菜市场最近新到了一批本地茭白，白白嫩嫩的，看着就讨喜。我母亲特别爱吃茭白，她总说：“这个时节吃点茭白，清清爽爽的，舒服。”我也跟着她慢慢喜欢上了这种水生蔬菜。今天就来聊聊，除了味道好，吃茭白到底有什么实实在在的好处，再分享几个我们家餐桌上的常见做法。

茭白有什么好处？

茭白吃起来口感清甜脆嫩，水分很足。它不像有些蔬菜有特殊的“青草味”或涩味，很容易被人接受。从营养角度看，它的好处主要体现在这几个方面：

第一，热量低，水分足，适合控制体重。

茭白的含水量很高，每100克可食部分的热量大约只有20多千卡，比很多常见蔬菜都低。如果你在管理体重，或者夏天想吃得清淡些，茭白是个很好的选择。它清炒或凉拌后，一大盘吃下去也没什么负担，饱腹感也不错。

第二，膳食纤维丰富，帮助肠道蠕动。

茭白含有不错的膳食纤维，尤其是它吃起来那种爽脆的口感，就跟纤维含量有关。适量的膳食纤维能促进肠道蠕动，对于维持肠道健康、预防便秘有积极作用。我有时候觉得肠胃有点“堵”，就会做道茭白来吃。

第三，含有一定的钾元素。

夏天出汗多，或者饮食口味比较重，身体里的钾容易随着钠一起流失。茭白含有一定量的钾，有助于维持体内电解质的平衡。当然，我们不能指望靠吃一种蔬菜来补充所有矿物质，但把它纳入多样化的饮食中，是有益的补充。

第四，其他营养素。

茭白还含有少量的维生素C、B族维生素和一些矿物质。虽然含量不像某些深色蔬菜那么突出，但作为一种日常蔬菜，它能为我们的营养摄入添砖加瓦。

需要注意的一点：

茭白中含有较多的草酸。对于绝大多数人来说，正常食用完全没问题，因为加热烹饪会破坏一部分草酸。但如果你有肾结石问题（特别是草酸钙结石），或者医生建议你低草酸饮食，那吃茭白就要稍微控制一下量，并且一定记得要焯水。焯水能有效减少其中的草酸含量。

处理茭白的两个关键步骤

在说做法之前，先讲清楚怎么处理茭白，这是做好菜的基础。

1. 怎么挑选？

选茭白就跟选笋有点像。要挑那种外形饱满、笔直的，拿在手里感觉沉甸甸的，说明水分足。外皮应该是白中带点青，或者淡黄色的，有光泽。如果外皮发灰、发皱，或者根部切开后有很多黑点（内部黑心），就说明不太新鲜了。嫩的茭白，笋壳包裹得很紧，用手指甲轻轻一掐就能掐进去。

2. 怎么处理？

买回来的茭白，先剥掉外面几层比较老的壳，直到露出里面嫩白的肉。然后用刀切掉底部较硬的部分。一般来说，茭白顶部比较嫩，可以直接用；靠近根部的地方如果纤维感重，可以用削皮刀轻轻刮掉一层薄皮。如果做菜前需要焯水（特别是凉拌或担心草酸时），就把切好的茭白放入沸水中，煮1-2分钟，捞出沥干再用。

五种家常做法，从简单到丰富

茭白的吃法特别多，可荤可素，可炒可烧可做汤。这里分享几个我们家常做的，都很容易上手。

1. 油焖茭白（最经典，最下饭）

这是我母亲最拿手的做法，咸中带甜，非常入味。

做法：

茭白洗净，滚刀切成块（就是边切边滚动茭白，切成不规则的块状，这样容易入味）。

锅里多放一点油（素菜油多才香），油热后下茭白块，用中火慢慢煸炒，炒到茭白边缘有点焦黄。

加入生抽、一点点老抽调色，再加一小勺白糖（提鲜的关键）。

翻炒均匀后，加入小半碗热水，盖上锅盖，转小火焖3-5分钟，让味道吃进去。

打开盖子，转大火把汤汁收浓，出锅前淋几滴香油即可。

个人感受：这样做出来的茭白比肉还香，酱汁拌饭一流。关键是煸炒那一步，能把茭白的香气逼出来。

2. 茭白炒肉丝（家常快手菜）

荤素搭配，营养和口感都更丰富。

做法：

猪里脊或前腿肉切丝，用料酒、生抽、淀粉抓匀腌一会儿。

茭白和少许青椒（或胡萝卜）切丝。

热锅凉油，先滑炒肉丝至变色，盛出。

用底油爆香蒜末，下茭白丝和青椒丝，翻炒到变软。

倒入炒好的肉丝，加盐和少许生抽调味，快速翻炒均匀就可以出锅。

小提示：肉丝提前腌制和滑炒，能保证口感嫩滑。这道菜讲究快火快炒，茭白丝保持一点脆度更好吃。

3. 清炒茭白（原汁原味）

想吃清淡口时，这个做法最合适。

做法：

茭白切片或切滚刀块。

锅里少放点油，可以放点葱段或蒜片爆香。

下茭白，大火翻炒，沿锅边淋入少许热水防止干锅。

炒到茭白变软，加盐调味，翻炒均匀即可出锅。

优点：最大程度保留了茭白本身的清甜和脆嫩，调味简单，吃起来没负担。

4. 茭白毛豆炒鸡蛋（时令鲜美）

夏天毛豆上市时，这样搭配特别鲜。

做法：

茭白切丁，毛豆仁煮熟沥干，鸡蛋炒熟弄碎。

锅里放油，先下茭白丁翻炒，再下毛豆仁一起炒。

加入炒好的鸡蛋，放盐和少许糖提鲜，炒匀即可。

口感：毛豆的糯，鸡蛋的香，茭白的脆，口感层次很丰富。颜色也好看，黄、绿、白相间。

5. 凉拌茭白丝（开胃爽口）

适合夏天没胃口的时候。

做法：

茭白切细丝，放入沸水中焯烫1-2分钟，捞出过凉开水，沥干。

将茭白丝放入碗中，加盐、少许糖、生抽、香醋、香油调味。

喜欢的话可以放点切碎的小米椒或蒜末，拌匀即可。

重要提醒：凉拌前务必焯水，不仅能减少草酸，也更安全卫生。

变化：可以加一些胡萝卜丝、木耳丝一起焯水凉拌，营养更全面。

茭白是一种很“友好”的蔬菜，本身味道清甜，很容易和其他食材搭配。它的烹饪时间也不用太长，简单翻炒或焖煮就能变得很好吃。现在正是茭白鲜嫩的时节，价格也实惠，不妨买些回家，换个口味，给餐桌增添一份清爽。

参考资料来源：

中国营养学会. 《中国居民膳食指南（2022）》. 人民卫生出版社.

美国农业部（USDA）食物营养成分数据库. Water Bamboo Shoot相关数据.