功能性饮料能经常喝吗？功能性饮料喝多了有什么危害？

我的同事小林最近总在下午两三点钟跑到楼下便利店，买一瓶能量饮料提神。起初他抱怨工作压力大、没精神，后来逐渐变成“不喝就撑不住”，晚上还开始失眠。体检时，医生发现他血压偏高，仔细询问后，建议他立刻停止喝能量饮料。

像小林这样的情况并不少见。现在市面上的功能性饮料五花八门，从补充维生素的运动饮料，到提神醒脑的能量饮料，再到宣称能助眠的饮品，看起来似乎能满足各种需求。但你是否想过，这些“功能性”饮料，真的适合经常饮用吗？

首先要弄清楚：你喝的是什么？

功能性饮料这个说法很宽泛，我们需要把它拆开来看。其实，它们大体可以分为两大类。

第一类：能量饮料。这是我们平时最常说的“功能性饮料”。它们的主要特点是含有咖啡因、牛磺酸、B族维生素、糖或代糖等成分。咖啡因含量往往不低，一罐250毫升的常见品牌能量饮料，其咖啡因含量约相当于一杯美式咖啡。这类饮料的目标很明确——快速提神、抗疲劳。

第二类：营养素强化饮料。比如添加了维生素、矿物质、氨基酸、膳食纤维等的运动饮料或维生素水。它们旨在补充身体在特定状态下流失的营养素，比如运动后补充电解质。

很多人把这两类混为一谈，但它们对身体的影响是不同的。我们今天主要讨论的，是那些以提神为主要目的，含有咖啡因和其他兴奋成分的能量饮料。

让我们看看小林身上发生了什么。他每天摄入的咖啡因，不仅来自饮料，还有早晨的咖啡，实际总量已经超过了一般成年人的建议日摄入量（通常建议不超过400毫克）。持续的高咖啡因摄入，让他的神经系统长期处于兴奋状态，到了晚上该休息时却静不下来，导致睡眠质量下降。

睡眠不好，第二天精神更差，他需要更多的咖啡因来提神，这就形成了一个恶性循环。

除了咖啡因，能量饮料里大量的糖分（或无糖版本中的代糖）也是一个问题。高糖饮料会导致血糖快速上升又快速下降，这种“过山车”式的波动可能引起情绪急躁、注意力不集中，长期还会增加代谢负担。

更重要的是，咖啡因和某些成分（如牛磺酸、瓜拉纳）的协同作用，可能会对心血管系统产生额外影响。有研究发现，大量饮用能量饮料可能引起心率加快、血压升高。对于本身心脏功能就较弱，或者对咖啡因敏感的人来说，这种风险更值得警惕。

至于第二类添加了维生素或电解质的饮料，情况稍微复杂一些。它们看起来更“健康”，但同样需要谨慎。

以运动饮料为例。对于进行了长时间（超过一小时）高强度运动的运动员，或者在大热天大量出汗的户外工作者，适当饮用运动饮料确实能快速补充水分和流失的电解质，防止肌肉痉挛和脱水。

但问题在于，大多数普通人的日常活动和轻度锻炼，根本达不到需要专门补充电解质的程度。喝下去的，主要是额外的糖分和热量。一瓶500毫升的常见运动饮料，含糖量通常在25克以上，这已经接近世界卫生组织建议的每日游离糖摄入上限（约25克）。

维生素水等饮品也存在类似情况。除非你有明确的、经过医生诊断的维生素缺乏，否则通过均衡饮食完全能够满足身体需求。通过饮料补充维生素，效率并不高，还可能因为味道好而不知不觉摄入过量。

面对货架上琳琅满目的饮料，你可以这样做：

第一步：仔细看配料表和营养成分表。

这是最重要的一步。关注三个核心信息：

咖啡因含量：看每100毫升或每份含有多少毫克。如果含量较高（比如超过30毫克/100毫升），就要警惕。

糖含量：看“碳水化合物-糖”这一项。选择糖含量低的，或者无糖但用代糖的（需注意代糖种类和自身耐受性）。

其他成分：看看除了维生素、矿物质外，是否含有瓜拉纳提取物、绿茶提取物等天然咖啡因来源，它们的效果会叠加。

第二步：问问自己“我真的需要它吗？”

如果是为了提神：先试试站起来活动五分钟、用冷水洗把脸、看看窗外远处、或者小憩十分钟。这些方法可能比一瓶饮料更有效，且无副作用。

如果是在运动后：问问自己运动的强度和时间。如果只是半小时左右的慢跑或健身，喝白开水就足够了。

如果只是嘴馋或习惯：试着换成苏打水、淡茶、或者切几片水果泡水，既能满足口感，又健康得多。

第三步：明确饮用红线和禁忌人群。

不适合饮用能量饮料的人群：儿童青少年、孕妇及哺乳期妇女、对咖啡因敏感者、有焦虑或睡眠障碍的人、高血压或心脏病患者。

饮用原则：即使健康成人，也不要将能量饮料作为日常饮品。只能在极度疲劳、且没有其他选择时偶尔饮用，并严格限量（建议单日不超过一罐）。绝对不要与酒精混合饮用，这会掩盖醉酒感，导致过量饮酒和脱水，非常危险。

我劝小林戒掉能量饮料后，他经历了大概一周的疲劳期，因为身体需要适应没有外来咖啡因刺激的状态。但之后，他的精力反而更平稳了，下午的困倦感通过短暂散步就能缓解，晚上也睡得着了。血压在调整生活方式后也逐渐恢复正常。

功能性饮料，尤其是能量饮料，设计的初衷是用于“特殊、紧急情况”，而不是日常补水或保健。我们的身体是一架精密的仪器，长期依赖外来化学物质强行提振，会干扰它自身的节律和修复能力。真正的“功能”，应该来自于均衡的营养、充足的睡眠、规律的运动和有效的压力管理。

当你想伸手去拿那罐颜色鲜艳的饮料时，或许可以停下来想一想：我的身体此刻真正需要的，到底是什么？

世界卫生组织（WHO）.《成人和儿童糖摄入量指南》.

美国食品药品监督管理局（FDA）.关于咖啡因与食品安全的消费者指南.

中国疾病预防控制中心营养与健康所.《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》.