如何预防肠癌？从饮食到筛查：一份普通人也能做到的肠癌科学预防攻略

提起癌症，很多人觉得既遥远又可怕。肠癌其实是一个“可防可控”的癌症。大量的研究表明，它和我们长期的生活习惯、饮食方式密切相关。今天我们就来聊聊，普通人能做些什么来实实在在地降低风险。

肠癌的高风险信号

肠癌不是一夜之间出现的，它的发展通常比较缓慢。如果你有以下情况，需要特别警惕，并建议和医生讨论筛查计划：

年龄在45岁以上（最新指南已将筛查起始年龄提前）

有肠癌家族史，特别是一级亲属（父母、兄弟姐妹、子女）得过

本人有肠道息肉病史，特别是腺瘤性息肉

患有炎症性肠病，如溃疡性结肠炎或克罗恩病超过8年

有以下症状持续两周以上：

大便习惯改变（突然便秘或腹泻）

大便带血或呈暗红色、黑色

持续腹痛、腹胀

不明原因的体重下降、疲劳感

如果你符合前四点中的任何一点，不要等到有症状才去检查。

预防方法：六个你能坚持的生活习惯

一、调整饮食结构，这不是空话

肠癌和“吃”的关系最直接。具体要怎么做？

增加膳食纤维：这是保护肠道最有效的物质之一。

每天吃够一斤蔬菜，其中一半以上是深绿色蔬菜（如菠菜、西兰花）

主食中至少三分之一换成粗粮（糙米、燕麦、全麦面包）

每天吃一个拳头大小的水果，连皮吃更好（苹果、梨）

控制红肉和加工肉制品：

将猪、牛、羊肉的摄入量控制在每周一斤以内

尽量不吃香肠、火腿、培根、午餐肉等加工肉制品

改用鱼、虾、鸡、鸭、豆制品作为蛋白质的主要来源

减少高脂肪、油炸食物：

烹饪多用蒸、煮、炖、凉拌，少用煎炸

不吃肉眼可见的动物脂肪（肥肉、鸡皮）

二、控制体重，特别是减小腰围

超重和肥胖会增加肠癌风险，尤其是腹部肥胖。

将体重指数（BMI）控制在18.5-23.9之间

男性腰围不超过90厘米，女性不超过85厘米

每周称一次体重，记录变化趋势

三、坚持规律运动，不需要高强度

运动能促进肠道蠕动，缩短有害物质在肠道停留的时间。

每周至少进行150分钟中等强度运动（如快走、慢跑、游泳）

或者75分钟高强度运动

最简单的开始方式是：每天饭后散步30分钟

避免久坐，每坐1小时起身活动5分钟

四、戒烟限酒，没有例外

吸烟者患肠癌的风险比不吸烟者高20%以上

酒精是明确的致癌物，特别是对于大肠

建议男性每日酒精摄入不超过25克（约相当于啤酒750毫升，或葡萄酒250毫升）

女性摄入量应减半

最理想的是完全戒酒

五、谨慎使用抗生素和非甾体抗炎药

非必要不使用抗生素，避免破坏肠道菌群平衡

长期使用非甾体抗炎药（如阿司匹林）可能有预防作用，但必须在医生指导下使用，不可自行服药

六、管理好你的慢性压力

长期的精神压力会影响免疫系统和肠道功能。

每天保证7-8小时睡眠

培养一个放松的爱好（如阅读、听音乐、园艺）

学习简单的呼吸放松法

有困扰时及时与家人朋友沟通或寻求专业帮助

最关键的一步：该筛查时别犹豫

预防不仅在于生活习惯，早期发现是更主动的“预防”。肠癌从息肉发展到癌症通常需要8-10年，这给了我们充足的筛查窗口期。

筛查建议：

一般风险人群：45岁开始筛查

高危人群：比家族中最早发病者年龄提前10年开始，或从40岁开始

常用筛查方法：

结肠镜检查：金标准，能发现并同时切除息肉

粪便潜血试验：每年一次，无创简便

粪便DNA检测：较新的无创方法

医生会根据你的具体情况推荐合适的筛查方案。

需要特别注意的特殊情况

如果你有以下疾病，需要和消化科医生制定专门的监测计划：

炎症性肠病（溃疡性结肠炎、克罗恩病）

2型糖尿病

林奇综合征等遗传性肠癌综合征

给年轻人的提醒

别以为肠癌只是中老年病。近年来，50岁以下人群的发病率在上升。如果你有：

长期不健康的饮食习惯（外卖为主、蔬果不足）

久坐不动的工作状态

持续的精神压力

肥胖问题

即使年轻，也应开始调整生活习惯。任何肠道不适症状持续两周以上，都应及时就医。

实践起来：一个简单的起步计划

如果你觉得改变太多无从下手，可以这样开始：

第一周：

每天多吃一份蔬菜（如午餐加一份凉拌菠菜）

每天晚饭后散步15分钟

记录三天饮食，看看红肉和加工食品吃了多少

第二周：

将一顿白米饭换成糙米饭

戒掉一种加工零食（如香肠、薯片）

每天保证喝够水（1.5-2升）

一个月后：

安排一次体检，了解自己的体重、腰围、血糖血脂情况

和医生讨论肠癌筛查的必要性和时间

预防肠癌不是一蹴而就的事，而是融入日常的长期习惯。你今天多吃的一口蔬菜，多走的一步路，都是在为未来的健康做储备。开始行动永远不晚，从最小的改变做起，坚持下去就是最好的预防。

如果你觉得这些建议有帮助，不妨分享给家人朋友，特别是那些饮食习惯需要改善的亲人。

参考资料来源：

中华医学会消化病学分会.《中国结直肠癌预防共识意见（2021年）》.中华消化杂志.

世界癌症研究基金会/美国癌症研究所（WCRF/AICR）.《饮食、营养、体力活动与结直肠癌》.

美国癌症协会（ACS）.《结直肠癌筛查指南》.