研究发现：每天多动5分钟，死亡风险降一成

我们都知道运动对身体好，但你可能没想到，它的“门槛”可以这么低。最近一项发表在权威医学期刊《柳叶刀》上的研究，给所有觉得自己“没时间运动”的人带来了一个非常鼓舞人心的消息：每天只需要多挤出5分钟，进行快走这类中等强度的活动，就能显著降低死亡风险。

这项研究由挪威体育科学学院主导，分析了超过13.5万名成年人的数据，追踪时间平均长达8年。结果非常明确：

对于那些平时活动量极少（平均每天只有约2分钟中等强度活动）的人来说，每天增加5分钟（比如以5公里/小时的速度快走），就能预防6%的死亡风险。

对于更普遍的大多数人（除开活动量最高的那20%），每天增加5分钟中等强度活动，与预防10%的死亡风险相关。如果增加到10分钟，这个益处会上升到15%。

这意味什么？意味着健康收益并不只属于那些能在健身房挥汗一小时的人。利用上班通勤时快走一段、午休时绕办公楼转一圈、或者晚饭后在家跟着视频活动几分钟，这些“碎片化”的微运动，累积起来就是实打实的健康资本。关键在于开始动起来，并坚持下去。

久坐：现代人健康的“隐形杀手”

为什么增加一点点活动量，效果就这么明显？这不得不提到它的对立面——久坐。久坐已经被多项研究证实是多种健康问题的独立危险因素。

世界卫生组织的数据显示，全球每年有超过200万人的死亡与久坐相关。久坐不动的生活方式，与近70%的疾病有关联。一项针对33万人、随访12年的研究发现，在过早死亡的病例中，久坐不动者占了近四分之一。

久坐的危害是全身性的：

消化系统疾病风险显著增高：2024年一项涉及百万人的分析指出，久坐会增加16种消化系统疾病的风险，例如非酒精性脂肪肝（风险增加61%）、慢性胰腺炎（47%）、胃食管反流（28%）等。相反，中等强度活动则与其中8种疾病的风险降低有关。

多种慢性病风险升高：《柳叶刀》子刊的一项研究发现，每天久坐超过6小时，与慢性阻塞性肺疾病、哮喘、慢性肾病、抑郁症等12种常见慢性病的风险升高有关。

癌症风险增加：世卫组织指出，久坐与子宫内膜癌、结肠癌、肺癌的发病风险及癌症死亡率的升高存在关联。

如何判断自己是否“久坐”？专家指出，在清醒状态下，每天累计坐着或躺着的时间超过8小时，或连续静坐2小时不动，基本就属于久坐范畴了。

既然工作和生活中久坐难以完全避免，除了抓住一切机会增加身体活动，我们还可以通过调整饮食来提供额外的保护。核心原则是增加抗炎、富含营养的食物摄入：

保证足量蔬果：目标是每天摄入一斤蔬菜和半斤水果。它们富含维生素、矿物质和植物化学物，有助于降低身体的炎症反应。

主食加入杂粮杂豆：每天吃一把燕麦、糙米、红豆、绿豆等。它们不仅提供更丰富的营养，其中的膳食纤维有助于维护肠道健康，减少促炎因子。

善用天然香辛料：做菜时多使用葱、姜、蒜、辣椒、肉桂等。这些植物香料不仅能提升风味，其含有的活性成分也具有抗炎效果。

每周吃两次水产品：鱼类、虾蟹等水产品富含欧米伽-3多不饱和脂肪酸，有助于改善体内的脂肪酸平衡，对抗炎症。

同时，应有意识地减少红肉、加工肉类（如火腿、香肠）、精制碳水化合物（如白面包、饼干）和含糖饮料等可能促进炎症的食物摄入。

健康改善并不需要一场翻天覆地的革命。从今天起，你可以尝试：

设定微小目标：告诉自己“今天多动5分钟就好”。这可以是接电话时站起来走动，或是用爬楼梯代替部分电梯。

打破连续静坐：设置每小时的闹钟，提醒自己站起来伸展一下，走动一两分钟。

优化日常饮食：在下一餐中，有意识地增加一份蔬菜，或把一半白米饭换成杂粮。

科学研究已经清晰地告诉我们，即使是微不足道的活动量增加，也能带来可观的健康回报。更重要的是迈出第一步，并养成习惯。每天5分钟，是你为自己健康银行存入的一笔高收益投资。

《柳叶刀》研究：Small increase in physical activity reduces mortality risk

世界卫生组织关于身体活动和久坐行为的指南

关于久坐与消化系统疾病的研究（发布于《BMC Public Health》）