腰椎间盘突出按摩什么穴位？这几个穴位和动作帮你缓解疼痛

我舅舅是个老司机，开了三十多年货车，去年确诊了腰椎间盘突出。发作时疼得下不了床，他试过各种办法，包括找人狠命按腰，结果有次按完反而更严重了。后来在康复科医生指导下，他才明白，腰椎问题不能乱按，得讲究方法。结合他的经验和医生的建议，今天聊聊腰突后，哪些穴位按摩和运动才是安全有用的。

首先必须强调：急性期（疼痛剧烈、腿麻严重时）的首要任务是休息和就医，而不是按摩和运动。 本文介绍的方法主要适用于慢性期或恢复期的日常养护，用于缓解不适、增强腰背肌肉力量、预防复发。如果你的情况严重或不确定，请务必先咨询医生或物理治疗师。

可以尝试按摩的四个关键穴位

按摩的目的是放松紧张的肌肉、促进局部血液循环，而不是直接按压突出的椎间盘。手法要柔和、持久、有渗透力，切忌用暴力。

1. 肾俞穴

在哪：在腰部，第二腰椎棘突下，旁开两指宽（约1.5寸）的位置。简单找法：和我们系腰带的地方（腰际线）差不多高，脊柱旁开两指。

有什么用：中医认为“腰为肾之府”，按摩这个穴位可以强腰补肾，缓解腰部酸软无力。

怎么按：坐位或俯卧位，用双手拇指指腹同时按揉两侧肾俞穴。力度以感觉酸胀为度，顺时针和逆时针各按揉1-2分钟。也可以用拳眼轻轻捶打这个区域。

2. 大肠俞穴

在哪：在第四腰椎棘突下，旁开两指宽（约1.5寸）。找法：和我们的髂嵴（骨盆最上方那块骨头）最高点差不多平齐，脊柱旁开两指。

有什么用：这个穴位下方常常是腰部肌肉最紧张、最容易劳损的部位。按摩它能有效松解腰肌痉挛和僵硬。

怎么按：和按摩肾俞穴方法类似，用拇指按揉。很多腰突患者按压这里会有明显的酸痛感。

3. 环跳穴

在哪：在臀部侧面。找法：侧卧，上面那条腿弯曲，下面那条腿伸直，在臀部外侧最凹陷的地方就是。或者站立时，双手插在臀部两侧，中指指尖碰到的地方大致就是环跳穴。

有什么用：这是缓解因腰突压迫坐骨神经导致的臀部及腿部放射性疼痛、麻木的关键穴位。

怎么按：这个穴位位置深，可以用肘部（力量更柔和渗透）或大拇指，用力按压，会感到非常强烈的酸、麻、胀感，甚至向下肢放射。持续按压30秒到1分钟，缓慢松开。注意，力度要可控，以能耐受为度。

4. 委中穴

在哪：在膝盖后方，腘窝横纹的正中点。

有什么用：中医有“腰背委中求”的说法，意思是腰背部的很多问题都可以通过处理委中穴来调理。对于腰突引起的腿部后侧牵拉痛有帮助。

怎么按：坐位，膝盖自然弯曲。用拇指用力按压腘窝中点的委中穴，感觉酸胀为宜，按压1-2分钟。也可以让别人帮忙，用拇指点按。

穴位按摩小贴士：

按摩前可用热毛巾敷一下腰部，放松肌肉。

每天可进行1-2次，每个穴位1-2分钟即可，贵在坚持。

按摩后注意腰部保暖，可以适当喝点温水。

安全有效的四个恢复期运动

运动的目的是强化深层核心肌群（如腹横肌、多裂肌），为腰椎提供稳定的“天然护腰”，而不是去拉伸或扭转已经脆弱的脊柱。

1. 腹式呼吸——激活核心的基础

怎么做：仰卧，双腿弯曲，双脚平放。双手放在腹部两侧。用鼻子缓慢吸气，感觉腹部像气球一样鼓起，把双手微微推开。用嘴巴缓慢呼气，感觉腹部自然下沉，向脊柱方向收缩。注意力集中在腹部的起伏上。

有什么用：这是所有核心训练的基础。能帮助你找到并激活最深层的腹横肌，稳定腰椎。每天可练习5-10分钟。

2. 改良式臀桥——温和强化腰臀力量

怎么做：仰卧，双膝弯曲，双脚与肩同宽平放。双手放在身体两侧。吸气准备，呼气时缓慢将臀部抬起，直到肩、髋、膝呈一条直线。在顶端停留2-3秒，感受臀部收紧、腰部稳定（而非上拱）。吸气时缓慢放下。

注意：抬起高度以不引起腰部疼痛为准，宁可低一些。10-15个为一组，每天2-3组。

3. 鸟狗式——锻炼动态稳定性

怎么做：跪姿，双手和双膝支撑（手腕在肩下方，膝在髋下方）。保持背部平直，头、背、臀呈一条直线。缓慢将右手向前伸直，同时将左腿向后伸直，直至与躯干平行。保持身体绝对稳定，不左右摇晃或塌腰。保持2-3秒后，缓慢收回，换另一侧。

注意：这是高阶动作，初期可只做伸臂或只伸腿。关键在于稳定和慢速，而不是追求幅度。每侧8-10次为一组。

4. 靠墙静蹲——无压力强化腿部力量

怎么做：背靠墙站立，双脚向前迈一步，与肩同宽。身体沿墙壁缓慢下滑，直到膝盖弯曲呈90-100度（根据能力调整，初期可角度大些）。保持背部贴紧墙面，小腿与地面垂直。保持30秒到1分钟。

有什么用：强壮的腿部肌肉可以分担腰部的压力。靠墙的方式极大减轻了腰椎的负荷。

绝对要避免的运动和动作：

避免大幅度的腰部扭转：如站着或坐着大幅扭腰。

避免弯腰搬重物：这是最常见的诱发动作。务必先屈膝下蹲，用腿部力量站起，保持腰部挺直。

避免剧烈的仰卧起坐：这会极大增加腰椎间盘的压力。

避免突然的、爆发性运动：如打高尔夫、网球（特别是发球动作）、篮球争抢篮板等。

谨慎对待“吊单杠”和“小燕飞”：吊单杠（悬垂）对部分人有牵引效果，但体重过大会加重负担；“小燕飞”如果发力不对或处于急性期，会加重病情，务必在专业人员指导下尝试。

我舅舅现在每天起床前都会在床上做几分钟腹式呼吸和温和的伸展，开车中途一定下来活动，坚持做医生教他的几个简单动作。他说，腰突让他学会了和自己的身体和解，不再逞强，而是用更聪明的方法去保养它。

希望这些方法能给你提供一个安全、清晰的养护思路。记住，个人情况千差万别，所有操作都应在无痛或微痛范围内进行。如果感到不适加重，请立即停止并寻求专业帮助。

参考资料来源：

中华医学会骨科学分会. 腰椎间盘突出症诊疗指南[J]. 中华骨科杂志, 2020

中国康复医学会. 腰背痛物理治疗专家共识. 2019

国家体育总局体育科学研究所. 运动康复与慢性腰痛防治手册