什么是抗性淀粉？抗性淀粉对身体有什么好处？

最近在营养门诊，经常有患者拿着体检报告问：“医生，我的脂肪肝怎么调理？肠道也不太好。”其实，一个简单的方法可能就在你的餐桌上——那就是抗性淀粉。今天我们就来详细聊聊这种特殊的营养成分。

什么是抗性淀粉？

简单来说，抗性淀粉是一种特殊的膳食纤维。它和普通淀粉最大的区别在于：普通淀粉在胃和小肠就能被消化吸收，而抗性淀粉能“抵抗”消化，直接进入大肠。

在大肠里，抗性淀粉成了有益菌群的“粮食”。这些细菌发酵抗性淀粉后，会产生短链脂肪酸，这对我们的健康非常有益。你可以把它理解为益生元的一种，专门喂养肠道里的好细菌。

去年发表在《自然代谢》杂志上的一项研究引起了广泛关注。这项研究结合了两项临床试验的数据，发现了一个很有意思的现象：每天适量补充抗性淀粉，4个月后，70%的参与者肝内脂肪下降了70%。

这个数字很惊人，但更值得注意的是另外30%的参与者——他们只减少了7%的肝内脂肪。研究人员深入分析后发现，这与肠道菌群组成有关。

有两种菌群起了关键作用：普雷沃氏菌和假小链双歧杆菌。普雷沃氏菌会抑制其他细菌降解抗性淀粉，从而削弱其益处；而假小链双歧杆菌则能有效降解抗性淀粉，让它充分发挥作用。这说明，抗性淀粉的效果与个人肠道菌群状况密切相关。

中国工程院院士贾伟平团队2023年在《细胞代谢》杂志上发表的研究也证实了抗性淀粉的好处。每天适度摄入抗性淀粉的参与者，体重平均减轻了2.81千克，腰围和腹部脂肪都明显减少。研究团队认为，抗性淀粉能改变肠道菌群组成，降低体内炎症水平，改善肝脏脂肪代谢。

促进肠道健康。抗性淀粉被大肠细菌利用后，会产生短链脂肪酸，这些酸能刺激肠道蠕动。同时，它还能增加有益菌群的数量，改善肠道菌群平衡。

帮助控制血糖。由于抗性淀粉不易被消化，它能减缓食物的整体消化速度，从而平缓餐后血糖上升曲线。这对糖尿病患者和血糖偏高的人群特别有益。

辅助体重管理。抗性淀粉几乎不提供热量（约2千卡/克，而普通淀粉是4千卡/克），却能提供持久的饱腹感。这意味着你吃同样多的食物，摄入的热量更少，饱腹时间更长。

调节血脂水平。中国注册营养师曹展指出，抗性淀粉产生的短链脂肪酸有助于降低血脂，改善脂质代谢。这对于控制胆固醇、预防心血管疾病有积极作用。

北京营养师协会理事顾中一表示，很多天然食物都含有抗性淀粉，日常饮食中稍加注意就能增加摄入。

全谷物和豆类是很好的来源。糙米、藜麦、燕麦、各种豆类（如黑豆、红豆、鹰嘴豆）都含有丰富的抗性淀粉。这些食物消化速度慢，仅部分能被人体吸收。

建议在日常饮食中，将全谷类或豆类与大米搭配食用。比如做杂豆饭、杂粮饭，既增加了抗性淀粉摄入，又丰富了营养。刚开始可以少量添加，逐渐增加比例，让肠胃有个适应过程。

放凉的主食含有回生淀粉。米饭、馒头、面包、意大利面等淀粉类食物，蒸煮后放在4摄氏度左右冷却，会形成回生淀粉，其中就包括抗性淀粉。

冷米饭口感确实不佳，可以做成寿司或少油炒饭。馒头和面包可以冷藏保存，吃的时候再烤一下复热。这样既能保留部分抗性淀粉，又能改善口感。

加工过的淀粉制品。玉米片、土豆粉、红薯粉条在制作过程中经历了加热糊化和冷却老化，抗性淀粉含量比较高。这些食物的血糖指数相对较低，更适合需要控制血糖的人群。

冷却的土豆。煮熟或烤熟的土豆冷却后，抗性淀粉含量会显著增加。你可以把冷却的土豆切小块，与鸡蛋、金枪鱼或鸡肉一起做成沙拉。

未完全成熟的水果。青香蕉、青芒果、青木瓜、嫩豌豆、甜玉米都含有较多的抗性淀粉。青木瓜可以切丝后做成泰式沙拉。不过，如果不喜欢生水果的口感，也不必勉强食用。

烹饪方式会影响抗性淀粉的含量。高温、多水的烹饪会使淀粉充分糊化，降低抗性淀粉含量。因此，选择水量较少的烹饪方式，如烘烤、微波加热，有助于保留更多抗性淀粉。

举个例子，烤土豆比煮土豆含有更多的抗性淀粉。同样，蒸米饭比煮粥保留了更多的抗性淀粉。

增加抗性淀粉摄入要循序渐进。突然大量增加可能导致腹胀、排气增多。建议从每天增加10-15克开始，观察身体反应，逐渐增加至每天20-30克。

虽然抗性淀粉对大多数人有益，但有些人需要特别注意：

肠道敏感的人群，如肠易激综合征患者，可能需要谨慎增加抗性淀粉摄入，以免加重症状。

严重肝肾功能不全的患者，在调整饮食前应咨询医生或营养师。

正在服用特定药物的人群，最好先咨询医生，因为膳食纤维可能影响某些药物的吸收。

想要增加抗性淀粉摄入，可以从这些小事做起：

早餐将部分白面包换成全麦面包或燕麦片。

午餐和晚餐的主食中，加入1/4到1/3的杂粮或杂豆。

偶尔用土豆沙拉代替部分主食。

零食选择煮熟的鹰嘴豆或毛豆，而不是饼干或蛋糕。

将部分水果选择未完全成熟的品种。

记住，饮食调整的关键是持续和多样化。不要指望单一食物能解决所有问题，均衡的饮食结构才是健康的基石。

抗性淀粉只是健康饮食的一部分。在增加抗性淀粉摄入的同时，还要保证足够的蛋白质、健康脂肪、维生素和矿物质的摄入。多喝水，适度运动，保持良好的生活习惯，才能真正让肝脏和肠道都受益。

《自然代谢》杂志：抗性淀粉与非酒精性脂肪肝病的研究

《细胞代谢》杂志：抗性淀粉与代谢健康

中国营养学会：膳食纤维与健康