如何保养骨骼？保养骨骼有什么方法？
- 养生知识
- 29天前
- 50热度
上周公司体检，我的骨密度检测结果显示“骨量偏低”。看着报告单我有点懵——我才刚过三十岁，平时也挺注意喝牛奶，怎么骨骼就开始出问题了？医生告诉我，骨量的流失比你想象中要早得多，而且是一个无声无息的过程。
很多人以为骨质疏松是老年病，但实际上，我们的骨量在30到35岁左右就达到峰值，之后便开始缓慢减少。到了50岁后，骨量流失会加快。如果年轻时不注意，等老了再补就来不及了。
你的骨骼正在悄悄流失什么？
骨质流失到一定程度，就会出现骨质疏松。这种病本身不痛不痒，早期几乎没有任何感觉，但对身体的危害却是实实在在的。
我父亲六十多岁时被诊断为骨质疏松，最明显的变化就是身高矮了几厘米，背也驼了。他说有时候半夜会莫名地腰背疼，起床翻身都困难。医生说这是因为骨骼变“脆”了，连带着周围的肌肉也受到影响。
更严重的是，骨质疏松患者特别容易骨折。可能只是轻轻摔一跤，或者甚至只是咳嗽一下，就可能导致手腕、髋部或脊柱骨折。这些骨折对老年人来说恢复很慢，生活质量会受到很大影响。
什么时候该去看医生？
因为骨质疏松早期没有明显症状，很多人都是骨折了才知道自己有问题。如果你符合以下情况，建议去医院做个检查：
年龄因素：女性超过50岁，男性超过70岁。
体检发现问题：年度体检发现骨量偏低，或者一年内骨密度下降明显。
长期服药：因治疗其他疾病，需要长期服用激素、胃酸抑制剂等可能影响骨量的药物。
出现不明原因的疼痛：特别是腰背痛、全身骨痛，尤其是在半夜或凌晨发作的疼痛。
另外，如果出现以下四种疼痛，也要警惕：
半夜痛：后半夜或凌晨感觉骨骼疼痛，但说不清具体位置。
腰背痛：腰背部经常疼痛，活动时会加重。
翻身痛：翻身、起坐时感觉疼痛。
急性痛：突然某个部位剧烈疼痛，可能是发生了骨折。
最有效的骨骼保养方法：运动
我们无法改变年龄、性别和遗传因素，但可以通过生活方式来保护骨骼。除了大家熟知的补钙、晒太阳外，运动是增强骨密度最有效的方法之一。
1. 负重训练：给骨骼“施压”
负重训练是利用自身体重或额外负重给骨骼刺激的运动。不同人群的方案有所不同：
健康人群（预防为主）：
选择能产生大于身体重量4倍负荷的运动，如纵跳
每周4-7天
每组10-20次，做3-5组，组间休息1-2分钟
每次训练总共跳50次左右
骨量减少者（防治兼顾）：
选择能产生2-4倍身体负荷的运动，如跑步
每周4-7天
每组10分钟，做3-5组，组间休息3-5分钟
每次训练30-60分钟
骨质疏松者（防摔倒为主）：
选择能产生2-3倍身体负荷的运动，如快走
每周4-7天
每组10分钟，做3-5组，组间进行5分钟平衡练习（如太极拳）
每次训练30-60分钟
我的体验：我开始每天快走30分钟，周末会去公园慢跑。刚开始觉得没什么变化，但坚持三个月后，感觉整个人的精神状态好了很多，体检时骨密度指标也有改善。
2. 力量训练：增强肌肉支撑
力量训练能增强肌肉力量，更好地保护骨骼。各个人群都适用：
强度：选择能重复8-10次的重量
组数：每个身体部位2-3组，从下肢开始练，然后是腰臀、胸背，最后是上肢
时间：每次训练20-30分钟
频率：每周2-3次，隔天进行
注意事项：如果已经患有骨质疏松，锻炼时不能过于弯腰，不做急转动作，避免长时间坐着运动。
除了运动，还要注意这些
合理饮食：多吃含钙丰富的食物，如奶制品、豆制品、深绿色蔬菜。我每天保证喝一杯牛奶，吃一把坚果。
适度晒太阳：每天晒太阳15-20分钟，帮助身体合成维生素D，促进钙吸收。我一般选择上午10点前或下午4点后，避免强烈紫外线。
戒烟限酒：吸烟和过量饮酒都会加速骨量流失。
定期检查：35岁以后，可以考虑每1-2年做一次骨密度检查。
需要耐心等待效果
改善骨密度需要时间。一般来说，负重运动要持续9-12个月才能看到明显效果，力量训练也需要6个月左右。很多人坚持一两个月觉得没变化就放弃了，这很可惜。
我从去年开始坚持运动，配合饮食调整，一年后再检查，骨密度确实有改善。虽然变化不大，但医生说我这个年龄能保持住就已经很好了。
写在最后
保护骨骼不是等到老了才开始做的事。从30岁起，我们就应该有意识地关注骨骼健康。就像存钱养老一样，年轻时为骨骼“投资”越多，年老时就越不容易出现骨质疏松等问题。
运动可能是最经济有效的“骨骼保险”。不需要复杂的器械，不需要去健身房，每天花30分钟快走，每周做两次简单的力量训练，长期坚持下来，效果会比任何补剂都好。
如果你也担心自己的骨骼健康，不如从现在开始，制定一个适合自己的运动计划。你的骨骼会感谢你几十年后的坚持。
参考资料来源：
中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会《原发性骨质疏松症诊疗指南》
国家卫生健康委员会《骨质疏松症防治知识要点》
世界卫生组织（WHO）关于骨质疏松的预防建议