头皮发痒还掉头发怎么办？科学调理从饮食和习惯做起

“头皮痒得晚上睡不着，一挠就掉一把头发。”如果你也遇到这种情况，先别慌。头皮痒和掉头发常常结伴出现，但背后的原因可能完全不同。搞清楚是哪里出了问题，才能真正解决问题，而不是越折腾越糟。

第一步：别乱买洗发水，先看看你是哪种情况

情况一：头皮油、发痒、掉发，发根有小油脂粒

如果你的头发洗后不到一天就油，头皮痒，掉落的头发根部带着白色或淡黄色的小颗粒（那是包裹着发根的皮脂），那很可能是脂溢性脱发在作祟。

这其实是雄激素的原因。它让头皮（特别是头顶和前额）的皮脂腺过度活跃，分泌大量油脂。这些油脂堵塞毛囊，还会滋养一种叫“马拉色菌”的真菌。菌群失衡，就会导致头皮发炎、发痒。毛囊长期在油腻和炎症的环境里，长出的头发会变细变软，最终萎缩脱落。

情况二：头皮有红斑、白色鳞屑，痒感明显

如果头皮上能看到发红的斑块，上面覆盖着银白色或灰白色的干燥鳞屑，痒得厉害，一梳头就像下雪，那要警惕头皮银屑病的可能。

这是一种免疫系统相关的慢性炎症，不是简单的“头皮屑”。它会让头皮表皮细胞更新过快，产生大量鳞屑，并引发明显炎症，破坏头皮健康环境，影响毛囊。

情况三：头发一块一块地掉，边界清晰

如果突然发现头上出现一块或多块边界非常清晰、像硬币那么大的光滑脱发区，头皮不红不肿，但可能有点痒，这可能是斑秃。

俗称“鬼剃头”，这通常和精神压力大、情绪剧烈波动、熬夜等导致免疫系统紊乱有关，免疫细胞错误地攻击了自身的毛囊。明确原因后对症治疗，大部分人的头发是可以重新长出来的。

情况四：仅仅是头痒和头屑，掉发不明显

如果主要是头痒和大量头皮屑，掉发没有特别增多，那很可能是单纯的头皮屑问题，或者轻微的脂溢性皮炎。这通常和马拉色菌过度繁殖、头皮屏障受损有关。

第二步：针对性调理，分情况处理

弄清了大概方向，我们就可以“对症下药”了。请记住，严重的脱发问题，尤其是突然大量脱发或斑块状脱发，一定要先去看皮肤科医生，明确诊断。在此基础上的家庭护理才更有效。

针对脂溢性脱发/皮炎：控油、抗炎、防脱

选对洗发水：寻找含有以下成分的洗发水交替使用：

酮康唑、二硫化硒：有效抑制马拉色菌，控油去屑。可以每周使用1-2次。

水杨酸、煤焦油：帮助去除角质，疏通毛囊。

吡罗克酮乙醇胺盐（OCT）：温和抗菌去屑。

日常可用一些温和的、含有咖啡因或腺苷等成分的洗发水，它们有助于延缓毛囊萎缩。

调整洗头频率：不要因为油就每天用强力控油洗发水猛洗，这会破坏头皮屏障。建议隔天或每天用温和洗发水清洗，每周用1-2次药用洗发水。

饮食注意：减少高糖、高脂、辛辣刺激食物的摄入。牛奶（尤其是脱脂牛奶）也可能加重部分人的皮脂分泌，可以观察一下自己是否有这个情况。

药物咨询：如果确诊，医生可能会开口服药（如非那雄胺）或外用药（如米诺地尔），请遵医嘱使用。

针对头皮银屑病：消炎、去屑、修护

专业治疗是关键：务必在医生指导下进行。可能会用到外用激素药膏、维生素D3衍生物药膏，或光疗等。

温和护理：避免搔抓，防止“同形反应”（即外伤处出现新皮损）。洗头时用温水，轻轻揉搓，帮助鳞屑软化脱落，不可强行撕剥。

保湿修护：在医生指导下，可以使用一些有保湿修护功能的头皮精华或凝胶，帮助修复受损的皮肤屏障。

管理压力：精神压力是重要的诱发和加重因素，学会放松很重要。

针对斑秃：缓解压力、调节免疫

首要任务是看医生：皮肤科医生是主力。治疗可能包括局部外用或注射激素、外用米诺地尔，或进行免疫调节治疗。

心理调适至关重要：给自己减压，保证充足睡眠，尝试运动、冥想等方式放松。很多时候，心态平稳了，头发自己就开始长了。

避免拉扯头发：不要扎过紧的马尾或辫子。

针对普通头屑头痒：清洁、抑菌、保湿

使用去屑洗发水：选择含有OCT、二硫化硒或酮康唑的洗发水，定期使用。

避免过热的水洗头：热水会刺激头皮，加重干燥和瘙痒。

洗护分开：将洗发水充分揉搓起泡后再接触头皮，仔细冲洗干净。护发素只抹在发中至发梢，不要接触头皮。

节制烫染：化学制剂会严重刺激和损伤头皮。

第三步：容易被忽视的关键——饮食调整

饮食对头皮健康的影响比想象中大得多。以下是一些具体的饮食建议：

需要多吃的食物：

富含Omega-3的食物：如深海鱼（三文鱼、鳕鱼）、亚麻籽、核桃。Omega-3有助于抗炎，可能改善头皮炎症状态。

优质蛋白质：鸡蛋、鸡肉、豆制品。头发的主要成分是角蛋白，保证蛋白质摄入是头发健康的基础。

富含B族维生素的食物：全谷物、瘦肉、绿叶蔬菜。特别是维生素B2、B6，有助于皮肤和头发健康。

含锌食物：牡蛎、坚果、瘦肉。锌参与蛋白质合成和细胞修复，缺乏可能导致脱发。

富含铁的食物：红肉（适量）、动物肝脏、菠菜。缺铁是女性脱发的常见原因之一。

需要少碰或注意的食物：

高糖食物和精制碳水：蛋糕、甜饮料、白面包等。高糖饮食会加剧炎症，可能刺激皮脂过度分泌。

高脂食物：特别是油炸食品、肥肉。可能加重头皮出油。

乳制品（对部分人）：有研究表明，对部分人群而言，特别是脱脂牛奶，可能与痤疮和皮脂分泌增加有关。如果你发现喝牛奶后头皮问题加重，可以尝试减少摄入并观察。

辛辣刺激食物：辣椒、过量的酒精。这些可能刺激毛细血管扩张，加重头皮瘙痒和炎症。

明确过敏或不耐受的食物：如果你对某些食物（如麸质、乳制品）过敏或不耐受，它们可能引发全身性炎症，包括头皮。

一个简单的原则：保持饮食均衡、多样化，多吃天然食物，少吃深加工食品。如果怀疑某种食物是诱因，可以尝试记录饮食日记，观察头皮反应。

第四步：日常好习惯养成清单

正确洗护：根据头皮状况调整洗头频率，用指腹而非指甲清洁。

拒绝搔抓：痒的时候用冷水毛巾冷敷或指腹按摩，避免抓破头皮引发感染。

保证睡眠：尽量在晚上11点前入睡，保证7-8小时睡眠。熬夜是头皮健康的大敌。

管理压力：通过运动、冥想、兴趣爱好等方式主动减压。

注意卫生：定期清洗梳子、毛巾、枕套，避免细菌真菌滋生。

温和造型：避免紧绷的发型，减少使用发胶等化学造型产品直接接触头皮。

参考资料来源：

中华医学会皮肤性病学分会毛发学组.《中国雄激素性秃发诊疗指南（2019版）》