甜菜有什么好处？甜菜的四种家常做法，营养又美味

你逛超市的时候，有没有在蔬菜区注意过那种深红色、圆滚滚的块茎？它叫甜菜，也叫红菜头。说实话，我以前也经常忽略它，总觉得是西餐才用的东西。直到有阵子家里人需要补铁，营养师朋友大力推荐了它，我才开始尝试。没想到，这个小东西不仅营养丰富，做起家常菜来也特别方便。今天，咱们就一起来重新认识一下甜菜。

一、甜菜的五大好处

甜菜的深红色可不是白来的，这种颜色来自一种叫“甜菜红素”的天然色素，它本身就有抗氧化作用。除此之外，甜菜的好处可不少。

1.富含天然硝酸盐，助力运动表现和心血管

甜菜是膳食硝酸盐的极好来源。我们的身体会把硝酸盐转化为一氧化氮，这种物质能帮助血管舒张，改善血液循环。有不少研究发现，运动前喝点甜菜根汁，可能有助于提高耐力，让人不那么容易感到疲劳。对于普通人来说，经常吃甜菜，可能对维持健康的血压有积极影响。

2.含铁量高，辅助改善贫血

甜菜的含铁量在蔬菜中算是比较突出的，而且它还含有维生素C和叶酸。维生素C能促进植物性铁的吸收，叶酸则是制造健康红细胞的必需物质。对于需要补铁的人群（比如部分女性），在饮食中加入甜菜，是一个很不错的辅助选择。

3.膳食纤维的优质来源，照顾肠道健康

甜菜富含可溶性和不可溶性膳食纤维。这种物质不能被我们直接消化吸收，但却是肠道益生菌的“食物”，有助于维持健康的肠道菌群环境。同时，充足的纤维能增加饱腹感，促进规律的排便，对肠道健康很有好处。

4.叶酸含量高，特别适合备孕和孕期女性

叶酸（维生素B9）对细胞生长和DNA合成至关重要。在怀孕早期，充足的叶酸摄入，对预防胎儿神经管缺陷有明确作用。甜菜是叶酸的天然优质来源，对于备孕和孕早期的女性来说，是值得推荐的蔬菜。

5.抗氧化物丰富，对抗身体氧化应激

除了前面提到的甜菜红素，甜菜还含有其他多种抗氧化物质，如甜菜碱和维生素C。我们的身体在日常代谢和应对外界压力时，会产生一些不稳定的分子，即自由基。抗氧化物能帮助中和这些自由基，减少它们对细胞的潜在损害。

买回来的甜菜，可别只会榨汁。下面这几种方法，能把它变成餐桌上的美味。

基础准备：如何处理甜菜

甜菜皮是可以食用的，但通常泥土较多，建议去皮。处理时最好戴上一次性手套，因为它的汁液染色能力很强。清洗后，可以根据做法选择切块、切片或擦丝。

做法一：清蒸或水煮——保留原味与营养

这是最简单、最能保持甜菜原味和营养的方法。

做法：将整个或切块的甜菜放入蒸锅，水开后蒸20-30分钟，直到能用筷子轻松扎透。或者放入水中煮软。

吃法：蒸/煮好后放凉，去皮。可以直接切片或切块，淋上一点橄榄油、柠檬汁、盐和黑胡椒，做成清爽的凉拌菜。也可以捣成泥，当作薯泥的健康替代品。

做法二：烤甜菜——激发浓郁甜味

烤箱的高温能浓缩甜菜的糖分，让它产生焦糖化的风味，特别香甜。

做法：去皮切块，用少许橄榄油、盐和香草（如百里香、迷迭香）拌匀。平铺在烤盘上，放入预热好的烤箱，200℃烤30-45分钟，直至边缘微焦变软。

吃法：直接作为配菜，搭配肉类。或者拌入沙拉中，温热的烤甜菜配上新鲜的绿叶菜和山羊奶酪，口感层次丰富。

做法三：甜菜根浓汤——温暖又饱腹的西式汤品

颜色艳丽，味道浓郁，很适合冬天。

做法：将蒸熟或烤熟的甜菜切块，与炒过的洋葱、土豆块一同放入汤锅，加入鸡汤或蔬菜高汤没过食材。煮至所有食材软烂，用手持搅拌机或料理机打成顺滑的浓汤。最后用盐、黑胡椒调味，淋上一点酸奶油或酸奶即可。

做法四：腌渍甜菜——开胃小菜，延长保存

这是东欧地区常见的做法，能延长保存时间，赋予酸爽风味。

做法：将甜菜蒸熟或煮熟后切片或切丝。准备一个干净的密封罐，放入甜菜，加入白醋、水、糖、盐和几粒胡椒、香叶煮开并放凉的腌渍汁，确保汁液完全没过甜菜。密封后放入冰箱，腌制2-3天后即可食用，口感酸甜爽脆。

关于“红尿红便”：吃完甜菜后，你可能会发现尿液或大便带有红色，请不要惊慌，这是甜菜红素未被完全代谢排出的正常现象，对身体无害，一两天内会自行消失。

食用要适量：由于甜菜含糖量相对较高（这也是它名字的由来），且硝酸盐含量丰富，建议适量食用，将其作为均衡饮食的一部分，而不是一次性大量摄入。

不适合生吃：甜菜中草酸含量较高，生吃可能影响钙等矿物质的吸收，并带来涩口感。烹饪可以降低草酸含量，所以通常建议做熟了吃。

搭配有讲究：甜菜和富含维生素C的食物（如彩椒、橙子）一起吃，可以促进铁的吸收。和富含优质蛋白的食物（如鸡肉、豆类）搭配，营养更全面。

总的来说，甜菜是一种被低估的营养蔬菜。它的做法多样，味道天然甘甜。下次去菜市场，不妨买一两个回来试试，给你的餐桌添上一抹亮丽的红色和健康的味道。

美国农业部分析数据库.甜菜根营养成分报告.

哈佛大学公共卫生学院.蔬菜与水果的营养.

中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）.关于蔬菜摄入的建议